Exորավարժությունները աղիների լավ առողջությունը պահպանելու ձևերից մեկն են:Bruno Nascimento / Unsplash Աղիներում տասնյակ տրիլիոնավոր միաբջիջ մանրէներ են ապրում: Նրանք միասին հայտնի են որպես ձեր աղիքային ֆլորա կամ միկրոբիոտա և կարող են ուղղակիորեն ազդել ձեր առօրյայի վրա:
Աղիքի վատ առողջությունը կարող է հանգեցնել առողջության լայն տեսականի, որոնք կարող են բացասաբար ազդել ձեր առողջության և կյանքի որակի վրա:
Չնայած աղիների առողջության գաղափարը դեռ համեմատաբար նոր է, արդեն կա որոշ հետաքրքրաշարժ հետազոտություն այն մասին, թե ինչ ազդեցություն կարող է ունենալ դիետան և ապրելակերպը ձեր աղիքային ֆլորայի բազմազանության վրա: Ահա գիտականորեն աջակցվող 11 եղանակներ, որով կարող եք օպտիմալացնել ձեր աղիքների առողջությունը ՝ ավելի երջանիկ և առողջ ձեզ համար:
# 1 Կերեք ավելի շատ ձավարեղեն
Բացի ձեր ածխաջրերի սովորական աղբյուրներից (պիտաներ, փաթաթաներ, սպիտակ բրինձ և կարտոֆիլ) ձեր սննդակարգում, ավելացրեք հացահատիկային բույսեր, ներառյալ վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն, ադիբուդի և ամբողջ տարեկանի:
Սրանք բոլորը մանրաթելերի և ոչ մարսվող ածխաջրերի հիանալի աղբյուրներ են:Նման ածխաջրերը չեն ներծծվում բարակ աղիքի կողմից: Փոխարենը, նրանք անվնաս տեղափոխվում են խոշոր աղիքներ, որտեղ նրանք նպաստում են աղիներում որոշ լավ բակտերիաների աճին: Վփոսի հատիկները նույնպես օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ:
# 2 Սահմանափակեք ձեր հակաբիոտիկների օգտագործումը
Երբ հիվանդանում ենք, մեր առաջին բնազդը հնարավորինս արագ հանել այն, որպեսզի կարողանանք շարունակել մեր կյանքը: Սա սովորաբար նշանակում է արագ ուղևորություն բժշկի և հակաբիոտիկների դասընթաց ՝ հիվանդությունը մաքրելու համար:Բայց անտիբիոտիկները կարող են խանգարել որոշակի մանրէների աճին կամ ոչնչացնել դրանք և օգտագործվում են մանրէային վարակների բուժման ժամանակ: Այնուամենայնիվ, բացի վատ բակտերիաները սպանելուց, հակաբիոտիկները կարող են նաև վնասել կամ ոչնչացնել լավ մանրէները:Երկարատև օգտագործումը կարող է հանգեցնել նաև այն բանի, որ բակտերիաները դառնում են դեղամիջոցի դիմացկուն ՝ հակաբիոտիկները պակաս արդյունավետ դարձնելով:Աղիքների օպտիմալ առողջության համար խորհուրդ է տրվում հակաբիոտիկներ չընդունել, քանի դեռ իսկապես ստիպված չեք եղել:
# 3 Ներառեք ձեր դիետայի պրեբիոտիկ մանրաթելը
Պրեբիոտիկները դիետիկ մանրաթելերի եզակի տեսակ են, որոնք խթանում և խթանում են ձեր աղիներում լավ բակտերիաների աճը: Նրանք շատ դիմացկուն են բոլոր գործոններին ՝ ջերմություն, ցուրտ, թթու և ժամանակ:Սա նրանց դարձնում է կատարյալ ՝ որպես ձեր սովորական սննդակարգի մի մաս:
Պրեբիոտիկներով հարուստ սննդի աղբյուրները ներառում են ծնեբեկ, բանան, եղերդակ, լոլիկ և սոխ:
# 4 Ավելացրեք պրոբիոտիկներ ձեր սննդակարգում
Պրոբիոտիկները կենդանի մանրէներ են, որոնք օգտագործվում են աղիքներ լավ բակտերիաներ ներմուծելու համար: Այնուամենայնիվ, ի տարբերություն պրեբիոտիկների, դրանք պետք է կենդանի պահել և հնարավոր է ոչնչացնել ջերմության, ցրտի, թթվի և ժամանակի հետևանքով:Ենթադրվում է, որ դրանք կօգնեն վերականգնել աղիների բուսական աշխարհի բնական հավասարակշռությունը հիվանդությունից կամ բուժումից խաթարվելուց հետո:
Միանշանակ հայտնի չէ, թե արդյոք դրանք առողջության համար օգտակար օգուտներ են տալիս նրանց, ովքեր արդեն առողջ են, բայց ապացուցված է, որ որոշ պրոբիոտիկ մանրէներ օգուտներ են տալիս նրանց համար, ովքեր տառապում են դյուրագրգիռ ամանի համախտանիշով (IBS) և աղիքային այլ վարակներով:
Պրոբիոտիկների որոշ մթերքներ են ՝ մածուն, միսո ապուր, քիմչի, տեմպե, թթու կաղամբ և կեֆիր:
# 5 Նվազեցնել սթրեսը
Սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում ստամոքսաղիքային համակարգի առողջության վրա ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում `երբեմն հանգեցնելով աղիքի մի շարք պայմանների` ներառյալ աղիքային բորբոքային հիվանդություն, IBS, խոցեր և թթուների վերադարձ: մի քանի անուն տալ:
Սթրեսը նվազեցնելու և աղիքներում հավասարակշռությունը վերականգնելու համար կան մի քանի բան, որ կարող եք անել, այդ թվում `էլկանոնավոր մարզվելը ՝ ավելացնելովձեր դիետայի նախաբիոտիկները, ստանալովշատ քնել, շփվել ուրիշների հետ և ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ:
# 6 Փորձեք կանոնավոր մարզվել
Բացի ֆիզիկական վարժությունների ակնհայտ օգուտներից, որոնք տատանվում են բարելավված մարմնի կազմից մինչև սրտանոթային և նյութափոխանակության հիվանդությունների ռիսկի նվազում, ֆիզիկական վարժությունները նաև մեծացնում են բակտերիաների բազմազանությունը: Թե ինչպես է դա տեղի ունենում, և դրա ճշգրիտ ազդեցության ճշգրիտ մեխանիզմները լիովին հայտնի չեն:Անկախ նրանից, ցանկալի է շաբաթվա ընթացքում ներառել վարժությունների կանոնավոր չափաբաժիններ:
# 7 Ստացեք ձեր օրական 5-ը
Դուք միայն մի մեղավոր չեք, որ անտեսում եք բավարար քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն ուտելը (բոլորս դա անում ենք), բայց գուցե փոխեք ձեր ձևերը, երբ տեսնեք, թե որքանով դա կարող է օգտակար լինել:Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մրգերով և բանջարեղենով հարուստ դիետան կարող է դրականորեն ազդել աղիքի միկրոբիոտայի վրա և նվազեցնել դրա աճը վատ բակտերիաներ: Մասնավորապես ՝ խնձոր, հապալաս և արտիճուկ աճ որ կենտրոնացում ի Բիֆիդոբակտերիաներ: Սա լավ նորություն է, քանի որ բիֆիդոբակտերիաների աճը կարող է օգնել կանխել վատ առողջություն , Փորձեք ունենալառնվազն մեկ բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրով և օրական մի քանի անգամ մրգեր խորտիկով:
# 8 Բարելավեք և դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը
Ձեր սննդակարգի որակի բարելավումը կարևորագույնն է լավ առողջություն ,Հետազոտողները ցույց են տվել, որ ձեր սննդակարգը փոխում է աղիների բուսական աշխարհի դիմահարդարումը:Նրանք ուսումնասիրեցին, թե ինչպես ամբողջովին բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման դիետա ուտելը կփոխի աղիների բուսական աշխարհը և պարզեցին, որ դրանք իսկապես փոխում են սննդակարգըմանրէաբանական համայնքի կառուցվածքը փորոտիքի
Նրանք եզրակացրին, որ այս դիետաներից մեկին հավատարիմ մնալուց հետո մմանրադիտակային ակտիվությունն արտացոլում է խոտակեր և մսակեր կաթնասունների տարբերությունները ՝ արտացոլելով ածխաջրերի և սպիտակուցների խմորման փոխզիջումները:Սա ոչ միայն ցույց է տալիս մարդու միկրոբիոտայի կարողությունը վերափոխվել ՝ ի պատասխան դիետիկ փոփոխությունների, այլ նաև երևում է բազմազան և բազմազան հավասարակշռված դիետա.
# 9 Կտրեք արհեստական քաղցրացուցիչը
Դժվար է խուսափել արհեստական քաղցրացուցիչներից, քանի որ դրանք առկա են սննդի և խմիչքի շատ իրերում: Այնուամենայնիվ, արժե փորձել սահմանափակել ձեր ընդունումը աղիների օպտիմալ առողջության համար:Հետազոտողները գտել են արդյունքներ, որոնք ոչ կալորիականությամբ արհեստական քաղցրացուցիչները կապում են աղիների միկրոբիոտային փոփոխությունների հետ, որոնք կարող են հանգեցնել դիսբիոզ և նյութափոխանակության շեղումներ: Դիսբիոզը աղիքում միկրոբիոտայի անհավասարակշռության բժշկական անվանումն է:
Եթե դուք հաճախ եք դիմում արհեստական քաղցրացնողին և տառապում եք աղիքի հետ կապված խնդիրներից, գուցե ժամանակն է նվազեցնել ձեր ընդունումը:
# 10 Նվազեցրեք վերամշակված սննդի քանակը, որը դուք սպառում եք
Շատ մշակված սնունդ պարունակում է էմուլգատորներ, որոնք ավելացվում են սննդամթերք ՝ հյուսվածքը բարելավելու և դրանց երկարակեցությունը բարձրացնելու համար:Էմուլգատորներ պարունակող մթերքներից են մայոնեզը, պաղպաղակը, գետնանուշի կարագը, հացը և շոկոլադը:
Ուսումնասիրություն Nature Journal ուսումնասիրեց այն ազդեցությունը, որը էմուլգատորները ունեցել են մկների վրա 12 շաբաթվա ընթացքում սպառվելիս և պարզել, որ էմուլգատորները կարող են նպաստել գիրության, նյութափոխանակության համախտանիշի և աղիքային բորբոքային հիվանդության փոփոխմանը ՝ մանրէներ մեր աղիքներում:
Մենք չգիտենք, թե ինչպես է այս տեղեկատվությունը փոխանցվում մարդկային առարկաներին: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ հետազոտողները նշել են, որ առողջության համար ամենավատ ազդեցությունները նկատվել են այն մկների մոտ, որոնք օգտագործում էին մարդու սննդակարգի համարժեքը, որը բաղկացած էր միայն պաղպաղակից:
Որքան էլ դժվար է, որ մարդը սպառում է միայն պաղպաղակ, ուսումնասիրությունը մեզ դեռ գաղափար է տալիս, թե ինչպես էմուլգատորները կարող են ազդել մեր մարմնի վրա: Հետազոտողները հաստատել են, որ առողջության վրա բացասական ազդեցությունները դիտվում են սննդի արտադրանքի մեջ FDA- ի թույլատրելի չափի մեկ տասներորդի կոնցենտրացիաներում:
Հասկանալի է, որ պետք է ավելի շատ հետազոտություններ կատարվեն, և էմուլգատորներից ամբողջությամբ խուսափելը, անշուշտ, դժվար գործ է: Լավագույն խորհուրդն այն է, որ չափավոր օգտագործեք և ավելի ուշադիր լինեք ձեր բերանում եղածի մասին:
# 11 Բացեք ձեր Windows- ը
Ինչպես այժմ գիտեք, բազմազանությունը առանցքային է առողջ աղիքի համար, և մանրէներ կարելի է գտնել ամենուր, ոչ միայն մարմնի ներսում:
Նույնիսկ միջավայրը կարող է ազդել ձեր աղիքի միկրոբիոտայի դիմահարդարման վրա:
Ինչ-որ պարզ բան, ինչպես ձեր պատուհանները բացելն է տանը, հատկապես եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում ներսում, կարող է հանգեցնել ավելի հարուստ մանրադաշտային միջավայրի:
Theo- ն անձնական մարզիչ է, քիք-բոքսինգի դասընթացավար և դրա հիմնադիր Բարձրացրեք սովորեք աճել , ֆիթնես բլոգ, որը ձեզ տալիս է գործիքները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր ուզած մարմինը կառուցելու համար , Նա օգնում է տղաներին փոխել իրենց մարմինը ՝ առանց զոհաբերելու իրենց կենսակերպը: Միացեք և ավելին իմացեք այսօր:
