[Պաշտպանված-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 'Տեղեկություններ = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413' width = 640 'բարձրություն = 360» frameborder = 0 'allowfullscreen =]
Գաղտնիք չէ, որ ձեր կեցվածքն ազդում է ինքներդ ձեզ ընկալելու ձևի վրա: Դա կարող է ազդել ձեր վերաբերմունքի, զգացմունքների և ինքնալավացման կամ ֆիթնես նպատակին նվիրվածության վրա: Trիշտն ասած, լավ կեցվածքը կարող է ձեզ ավելի բարձր, ավելի լայն և ուժեղ տեսք տալ, և դա կարող է ձեզ ավելի ինքնավստահ և ունակ զգալ: Լավ կեցվածքը կարող է նույնիսկ բարելավել ձեր տրամադրությունը, նվազեցնել մեջքի ցավը և նվազեցնել սթրեսը:
Այլընտրանքորեն, վատ կեցվածքը կարող է ձեզ կարճ, կծկված և թույլ տեսք տալ, ինչը ձեզ զգում է ինքնագիտակից և պակաս ունակ:
Սա բավականին կտրուկ տարբերություն է: Գուցե առաջին նկարագրությունը կարդալիս միանգամից որոշակի զգացողություն ես զգում: Միգուցե դա պատկեր է հորինել կամ ցանկություն է առաջացրել:
Համեմատեք սա երկրորդ նկարագրության հետ, որը հակառակ արձագանք առաջացրեց: Դա ստեղծում է մի իրողություն, որը ցանկանում եք մերժել: Նույնիսկ եթե դա ճիշտ է, դուք միանգամից ուզում եք բաժանվել դրանից:
Ի՞նչ է կեցվածքը:
Կեցվածքը ձեր մարմնի դիրքավորումն է կամ ձեր վերջույթների դասավորությունը մարմնի նկատմամբ: Իդեալական կեցվածքը մարմնի ճիշտ հավասարեցումն է ՝ կապված գործողության և գործողությունն ավարտելու մարմնի պահանջների հետ: Որպես այդպիսին, ձեր կեցվածքն այլ կլինի, երբ կանգնած եք, նստած և շարժված:
Ինչպե՞ս է վատանում ձեր կեցվածքը:
Մարդիկ սովորության արարածներ են. դուք անում եք նույն բաները օրեցօր - առանց գիտակցելու, որ ժամանակի ընթացքում այս բաները բացասական ազդեցություն են ունենում: Անկախ նրանից, թե դա հենվել է մեկ ոտքի վրա, երբ կանգնած եք, թե շատ ժամանակ եք անցկացնում նստած, այս իրերն առաջացնում են ձեր կեցվածքի դանդաղ վատթարացում:
Քանի որ դա շատ աստիճանական է, դուք խուսափում եք առերեսվելուց, որ այդ սովորությունները մեծ ազդեցություն ունեն ձեր կյանքի որակի և ինքնավստահության վրա: Փոխարենը, դուք նախընտրում եք ապրել խնդրի հետ միասին:
Հետո մի օր նայում ես հայելու մեջ և հասկանում, որ մարմինդ համաժամացված չէ: ձեր պարանոցը հավասարեցված չէ, ձեր ուսերը կլորացված են, տեղադրվել է կոնքի նախորդ թեքությունը, և դուք նույնիսկ ունեք մեկ ոտքի նիհար:
Միայն այս պահին է, որ դուք սկսում եք զվարճացնել այս խնդիրները մեկընդմիշտ շտկելու գաղափարին: Բայց որտեղի՞ց եք սկսում: Այս գրառումը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես ճշգրտորեն շտկել կեցվածքի ամենատարածված խնդիրները:
Ինչու է կեցվածքը կարևոր:
Եթե անտեսվում է, վատ կեցվածքը կարող է և կհանգեցնի բոլոր տեսակի խնդիրների, ներառյալ ամենօրյա ցավեր, բարձրացման թույլ ձև, մկանների անհավասարակշռություն, ինքնակառավարման բացասական պատկեր և մարմնի ցածր ինքնավստահություն: Վատ կամ թույլ կեցվածքի շտկումը կօգնի այս բոլոր խնդիրներին:
Լավ կեցվածքը կարող է արմատապես փոխել ինքներդ ձեզ ընկալելու ձևը: Դա կարող է ձեզ ամաչկոտ, զուսպ և ինքնագիտակցվածից տեղափոխել ինքնավստահ, ուժեղ և ընդունակ:
Սա ավելի ակնհայտ կդառնա, երբ մենք նայենք ամենատարածված հետընթացի խնդիրներին, դրանց պատճառներին, ձեզ վրա ունեցած ազդեցությանը, դրանց ուղղմանը և դրանով ստացված օգուտներին:
Հարձակվող պարանոց
Պատճառն ու հետևանքը.
Ընդհանրապես, առջևի պարանոցը զարգանում է որպես ժամանակակից համակարգչային կեցվածքի մաս և առաջ թեքվելուց մինչև ամենօրյա գործեր, ինչպիսիք են ՝ եփելը, լվացումը և հեռախոսը օգտագործելը: Timeամանակի ընթացքում առաջի պարանոցի զարգացումը պարանոցի պես հավի տեսք է տալիս ՝ գլուխը ուսերից դուրս ցցված:
Ուղղել
Ձեր առաջ պարանոցի կեցվածքը շտկելու համար փորձեք կատարել կզակի թեքում, ինչպես նշանակված Morgan Sutherland- ի կողմից , L.M.T., մրցանակակիր մերսման թերապևտ: Մորգանը բացատրում է կզակի ճարմանդը ՝ [սկսելով] ուսերդ գլորված հետ ու ներքև: Նայեք ուղիղ առջև, երկու մատ դրեք ձեր կզակի վրա, մի փոքր խրեք ձեր կզակը և գլուխը հետ շարժեք: Պահեք երեքից հինգ վայրկյան և ապա ազատեք: Կրկնել 10 անգամ:
Այս վարժությունը կօգնի հետ շրջել ձեր առաջ պարանոցը ՝ ամրացնելով ձեր պարանոցի մկանները:
Խեղդված Հետ
Պատճառն ու հետևանքը.
Նաև հայտնի է որպես կեցվածքային կիֆոզ ՝ կռնված մեջքը մեջքի վերին հատվածի չափազանց մեծ կորությունն է: Ախտանիշները կարող են տարբեր լինել `զուտ գեղագիտականից մինչև ցավ և խստություն:
Ուղղել
# 1 Ձգեք ձեր կրծքավանդակը
Գտեք բաց դռան շրջանակ և ձեր թեքված ձեռքերը դրեք դռան երկու կողմերին ՝ արմունկները համահունչ ձեր ուսերին: Ընդունեք կեղտոտ դիրքորոշում և հրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի առաջ, մինչև որ զգաք ձգվող կրծքավանդակի մեջ: Ձգվածությունը պահեք 15 վայրկյան կամ մինչև մկանները հանգստանան, նախքան ձեր արմունկները բռնի ուժով հրելով դռան շրջանակին ՝ մկանային լարվածություն ստեղծեք (փորձեք ոչ մի շարժում չստեղծել) հինգ վայրկյան: Հանգստացեք և ավելացրեք ձգվածությունը: Կրկնել երեք անգամ: Դրանից հետո ձգվածքը պահեք տեղում 30-60 վայրկյան:
# 2 Ազատեք կրծքավանդակի խստությունը մերսման գնդակով
Երկու ձեռքերով բռնելով մերսման գնդակը, գնդակը պտտեք ձեր կրծքավանդակի մկանների շուրջը ՝ փնտրելով սեղմվածության գոտիներ: Երբ գտնում եք նեղ տարածքները, ճնշում գործադրեք ՝ օգնելու լարվածությունը թուլացնելուն: Մերսեք ձեր կրծքավանդակի յուրաքանչյուր կողմը երկու-երեք անգամ մոտավորապես 30 վայրկյան:
# 3 Փրփուրը գլորում է մեջքի վերին մկանները
Տեղադրեք փրփուր գլան ձեր մեջքի մեջքին: Այստեղից ձեռքերը խաչեք ձեր կրծքին: Ձեր հետույքը հատակին պահելով ՝ մեջքը տարածեք գլանի վրա և լարվածության կետերում պահեք 10-15 վայրկյան ,
# 4 Ամրապնդեք հետևի հետին կեցվածքի մկանները ՝ օգտագործելով հետի հակված երկարացումները
Պառկեք մարզաձևի վրա, ձեռքերը ձեր առջև երկարացրած Y դիրքով: Ձեռքերը երկարած և գլուխը ողնաշարի հետ համահունչ պահելով այստեղ ՝ իրանը նրբորեն բարձրացրեք գետնից: Մնացեք հինգից 10 վայրկյան, նախքան նրբորեն վերադառնալու մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ութ կրկնողությունների երեք հավաքածուների համար:
Մեջքի հակված երկարացումները հիանալի են ոչ միայն հետևի հետին կեցվածքային մկանները ուժեղացնելու, այլև ստորին հետեւի էքսենսորային մկանները ուժեղացնելու համար: Միաժամանակ ձգում եք որովայնի խոռոչը և կրծքավանդակը:
Կլորացված ուսեր
Պատճառն ու հետևանքը.
Կլոր ուսերը զարգանում են վատ կեցվածքի միջոցով, ամեն օր օգտագործվող տարբեր դիրքերում, ներառյալ երկար նստելը, երկար ժամանակ մեքենա վարելը և խելացի հեռախոս կամ պլանշետ օգտագործելը:
Կրծքավանդակի ամուր մկանները քաշում են ձեր ուսերը առաջ ՝ փակելով ձեր կրծքավանդակը և առաջացնելով ուսերի կլորացում: Սա ձեզ ավելի կարճ տեսք է տալիս և ստիպում է ձեզ ավելի զզվելի կեցվածք ընդունել:
Երբ խառնուրդին ավելացնում եք մեջքի վերին թույլ մկանները, դուք ոչինչ չեք ունենա օգնելու հակակշռել այս կլորացումը: Եթե չբուժվի, դա կարող է ցավ պատճառել մեջքի հատվածում և նպաստել ընդհանուր վատ կեցվածքին:
Ուղղել
Կլորացված ուսերը շտկելու համար ձգեք կրծքավանդակը և ուսերը և ուժ կառուցեք մեջքի վերին մասում:
# 1 Ձգեք ձեր կրծքավանդակը
Օգտագործելով բաց դռան շրջանակ, ձեր թեքված ձեռքերը դրեք դռան երկու կողմերին ՝ արմունկները համահունչ ձեր ուսերին: Ընդունեք կեղտոտ դիրքորոշում և առաջ մղեք ձեր կրծքավանդակը մինչև կրծքավանդակի հատվածում ձգում զգաք: Ձգվածությունը պահեք 15 վայրկյան կամ մինչև մկանները հանգստանան, նախքան ձեր արմունկները հարկադրաբար մղելով դռան շրջանակին ՝ հինգ վայրկյան մկանային լարվածություն ստեղծելու համար (փորձեք ոչ մի շարժում չստեղծել): Հանգստացեք և ավելացրեք ձգվածությունը: Կրկնեք սա երեք անգամ, նախքան ձգվածքը 30-60 վայրկյան տեղում պահելը:
# 2 Աշխատեք ձեր ուսի շարժունակության վրա
Օգտագործելով փաթաթված սրբիչ կամ սահուն փրփուր գլան, պառկեք հատակին, որպեսզի սրբիչը կամ գլանը ձեր մեջքի երկարությամբ վազեն: Թեթև կշիռներ պահելը (5 կիլոգրամը բավարար է) ձեր ձեռքերը լայնորեն ուղղեք, մինչև ուսերի և կրծքավանդակի առջևի ձգվածություն զգաք: Պահեք 30-60 վայրկյան:
# 3 Կատարեք ձգումներ ՝ ձեր մեջքի վերին ուժը կառուցելու համար
Բռնեք լայն բռնելով գլխավերևի բարից (մոտավորապես ուսի լայնությամբ) և ձեր ափերը դեպի ձեզ են նայում: Մեռած կախման դիրքից պայմանագրեք ձեր մեջքը և արմունկները դեպի կողմերը քաշեք, որպեսզի բարձրանաք բար: Վերևում ավարտեք ձեր մեջքը լիովին կծկված և ձեր կզակը ձողից վերև: Դանդաղ, վերահսկվող եղանակով, նախքան միջնորդությունը կրկնելը, ներքև իջեք մեկնարկային դիրքի: Նպատակը կառուցեք մինչև ութ հավաքածու `երկու-երեք րոպեանոց հանգստի սահմանմամբ:
# 4 Կատարեք շրջված շարքեր ՝ ձեր մեջքի վերին ուժը կառուցելու համար
Օգտագործելով կա՛մ Սմիթ մեքենա, կա՛մ նստացույցի դարակ, որտեղ ձողը կարող է ամրացված լինել (սանդղակը ցած պահելու համար օգտագործեք կշիռներ), լայն բռնակալով բռնեք ձողն ու ափերը դեպի ձեզ են ուղղված: Կախեք բարից, որպեսզի ձեր ուսերը լինեն ձեր ձեռքերի տակ և ձեր մեջքը հատակից մի քանի դյույմ է հեռավորության վրա: Ուղղեք ձեր մարմինը, կրունկները փորեք հատակին և ձգեք միջուկը: Այս դիրքից ձեր վերին մասը քաշեք դեպի ձողը ՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով, իսկ միջուկը ՝ ամուր: Վերցրեք վերևում, նախքան վերահսկվող եղանակով իջնելը: Նկարեք ութ կրկնողության երեք հավաքածուի համար, ընդ որում `երկու-երեք րոպե հանգստով:
Նախորդ Pelvic Tilt
Պատճառն ու հետևանքը.
Նախնական կոնքի թեքությունը `ձեր կոնքը դեպի առաջ թեքված լինելու մեկ այլ միջոց է: Դա առաջանում է սխալ նստելու, չափից շատ նստելու, թույլ կամ անգործուն hamstrings և glutes, և ամուր quadriceps և ազդրի ճկունությամբ:
Գլյուտաները, կոնտրուկները և որովայնի որովայնը աշխատում են կոնքերը հետ պտտելու համար, ինչը հանգեցնում է ավելի ուղղաձիգ կեցվածքի և ավելի ստամոքսին: Բնականաբար, երբ դրանք թույլ են կամ անգործուն, նրանք նպաստում են ազդրերի առաջ պտտվելուն: Ամուր ազդրի ճկունությունը և քառակուսիները ավելի են բարդացնում այս խնդիրը ՝ ձգվելով ազդրերը, պտտելով դրանք առաջ և առաջացնելով կոնքի առաջային թեքություն:
Նախնական կոնքի թեքությունը տատանվում է խստությամբ: Եթե ունեք այն, ձեր մեջքի ցածր կամարը արտասանվում է, ձեր հետույքը դուրս է գալիս, և ձեր ստամոքսը դուրս է ցցվում առաջ ՝ տեսնելով, որ մեծ փորը ունեք, նույնիսկ եթե չունեք: Եթե չբուժվի, դա կարող է նաև ցավ և խստություն առաջացնել ամբողջ մարմնում:
Ուղղել
Նախնական կոնքի թեքությունը շտկելու համար կան երեք քայլ. Ձգվող ամուր մկանները, թույլ մկանները ամրացնելը և կոնքի չեզոք դիրքը ամեն օր պահպանելը:
# 1 Ձգեք ազդրի ճկունները
Ստացեք նահանջի դիրքում ՝ ձեր հետևի ծունկը հատակին դրած: Պահպանելով մարմնի ուղղաձիգ դիրքը, ճզմեք ձեր ողկույզ մկանը հետևի ոտքին և ազդրերը առաջ մղեք: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան, հարմարվելուն պես ավելացնել ձգման խորությունը: Ձգումը մեծացնելու համար փորձեք ձեռքերը վերևից վերցնել:
# 2 Ձգեք չորքոտանին
Ուղիղ կանգնած, մի ոտքը թեքեք և բռնեք կոճը , Մարմինը շարքում պահելով ՝ ծալված ոտքի գարշապարը հնարավորինս մոտ քաշեք ձեր սնձանին: Սեղմել սնձանով հարվածը, հրել ազդրերը առաջ և պահել ձգվածությունը: Եթե հավասարակշռություն ունենալու խնդիր ունեք, ազատ ձեռքով բռնեք ինչ-որ բանից կամ կատարեք այս վարժությունը գետնին ընկած գետնին: Ձգվող հատվածը պահեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 30-60 վայրկյան:
# 3 Կատարեք կամրջի պահումներ `գլյուտներում և խաչմերուկներում ուժ ստեղծելու համար
Պառկած մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և ոտքերը հարթ դրեք հատակի ազդրի լայնության վրա: Ձեր մեջքը և միջուկը հարթ պահելով ՝ կրունկները հնարավորինս մոտ բերեք ձեր բոմժին: Այստեղից կենտրոնացեք ձեր գլուտները սեղմելու վրա ձեր ազդրերը վեր բարձրացնելու և մարմինը ուղիղ գծի բերելու համար: Վերևում պահեք նախքան դանդաղ իջնելը ներքև: Կրկնեք ութ կրկնության համար: Հանգստացեք մեկից երկու րոպե, ապա ավարտեք ևս երկու սեթ: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր ձեռքերը կարող եք օգտագործել կայունության համար:
# 4 Կատարել տախտակ, որը ամրացնում է գլյուտաներում, ազդրի և որովայնի խոռոչներում
Ընդունեք մղման դիրքը, բայց ձեր ձեռքերին լինելու փոխարեն ՝ ձեր քաշը դրեք նախաբազուկներին: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը լինի ուղիղ, չեզոք դիրքում ՝ ձեր գլուխը նայած, մեջքը երկարավուն, իսկ ազդրերը ՝ գծի մեջ (առանց կախվելու և օդում չէ), ծնկներն ու ոտքերը ուղիղ: Եթե ինչ-որ մեկը ձեր մեջքին ցախավել է տեղադրել, այն միևնույն ժամանակ պետք է շփվի ձեր գլխի, մեջքի վերին մասի և ազդրերի հետ: Պայմանագրեք որովայնի խոռոչի որովայնը, պատկերացրեք, որ որովայնի կոճակը ծծում եք ողնաշարի մեջ, սեղմում եք ձեր գլյուտաները և պահեք այս դիրքը 30-60 վայրկյան , Եթե դա չափազանց դժվար է, կարող եք պահել կես տախտակը, մինչև ուժ ունենաք լիարժեք տախտակը պահելու:
Մեկ ոտքով նիհար
Պատճառն ու հետևանքը.
Մեկ ոտքով նիհարությունն առաջանում է այն բանի շնորհիվ, երբ ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը մեկ ոտքի վրա դնելիս կանգնած է: Մենք դա անում ենք առանց անընդհատ մտածելու. երբ մենք սպասում ենք գնացքին, զրուցում ենք հեռախոսով կամ պարզապես կանգնած ենք շուրջը: Դա կեցվածքի վատ սովորություն է, որը կարող է հանգեցնել մի շարք խնդիրների, այդ թվում ՝ չսահմանափակվելով ծնկի ցավով, կոճով ցավով, ազդրի վատ դասավորվածությամբ և մարմնի վրա լրացուցիչ սթրեսով:
Ուղղել
Ուղղումը պարզ է ՝ կախված նոր սովորություն ծրագրավորելու ձեր ունակությունից: Դուք պետք է ընդամենը մեկ ոտքը չսիրելու նոր սովորություն ստեղծեք: Փոխարենը, գիտակցաբար հիշեցրեք ինքներդ ձեզ որդեգրել այնպիսի դիրքորոշում, երբ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է:
Դա անելու համար հնարավորության դեպքում կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրից ուսի լայնությամբ: Սա կօգնի ձեզ հավասարաչափ բաշխել ձեր քաշը երկու ոտքերի միջև:
Ամփոփելով
Մի աշխարհում, որում մենք մեր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում ենք նստած, դուք կզարմանաք, թե որքան արագ կարող է վատթարանալ ձեր կեցվածքը ՝ առանց դա գիտակցելու: Մի առավոտ դու արթնանում ես ցավից ՝ թունդ զգալով և դասավորվածությունից դուրս: Դուք մտածում եք, թե ինչպես եք այնտեղ հասել և ինչ անել դրա հետ կապված:
Այս գրառման միջոցով դուք կարող եք հեռացնել գուշակությունները և օգտագործել նկարագրված վարժությունները ՝ այսօր ձեր կեցվածքն ու վստահությունը բարելավելու համար:
Theo- ն հիմնադիրն է Բարձրացրեք սովորեք աճել , բլոգ, որն օգնում է տղամարդկանց կառուցել իրենց երազանքների մարմինը ՝ առանց զոհաբերելու իրենց ապրելակերպը: Ուշադրություն դնելով ծանր ծանրություններ բարձրացնելուն և ձեր կողմից հաճելի սնունդ ուտելուն ՝ Theo- ն օգնում է ձեզ հասնել ձեր նպատակներին և սիրել ձեր ճանապարհորդությունը: Միացեք նրա հետ աճող համայնքին անվճար ուսուցման ծրագիր և սննդի խաբեության թերթ:
