Հաշվարկված է, որ միջին հաշվով մարդն ամեն օր ստանում է իր ընդհանուր կալորիաների մոտ 40-60 տոկոսը ածխաջրերի և / կամ շաքարի աղբյուրներից: Սա ներառում է սննդային հիմնական ապրանքներ, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը, բրինձը, շաքարով քաղցր ըմպելիքները, հացահատիկները, չիպսերը և փաթեթավորված նախուտեստները: Խնդիրն այն է, սակայն, որ այս մթերքները կարող են առաջացնել մի շարք առողջական պայմաններ, այդ թվում ՝ արտահոսքի լավ , շաքարախտ, արթրիտ և գիրություն:
Բայց լուծում կա:
Կետոգենային դիետան ճարպ պարունակող, շատ ցածր ածխաջրային դիետա է, որը կարող է լինել ճարպակալումը և առողջության հետ կապված այլ խնդիրներ չեզոքացնելու կամ կանխելու ամենահուսալի եղանակներից մեկը, և դա ըստ էության հակառակն է Ամերիկյան ստանդարտ դիետային: Ի keto դիետիկ սննդի ցուցակ չի պարունակում հացահատիկային, շաքարավազ, աղանդեր կամ քաղցր ըմպելիքներ, և կախված նրանից, թե որքանով է խիստ սահմանափակվում ածխաջրերի ընդունումը, այն կարող է նաև վերացնել օսլա պարունակող բանջարեղենը, մրգերը և լոբիները / լոբազգիները:
Ուրեմն ինչու՞ ինչ-որ մեկը կամավոր ուտում էր այս ճանապարհը: Դե, ճարպերի և սպիտակուցների առողջ աղբյուրներից ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ ստանալը (օրինակ ՝ իրական ձիթապտղի յուղ կամ խոտով սնվող տավարի միս) կօգնի մեղմել շատ տարածված ախտանիշներ, որոնք կապված են արյան շաքարի վատ վերահսկողության և քաշի անցանկալի ավելացման հետ: Փաստորեն, կեսօրվա ուժասպառությունը, շաքարի փափագը, գլխացավերը և դյուրագրգռությունը կարող են վկայել այն մասին, որ դուք կարող եք ձեր օրգանիզմում անբավարար վառելիք ապահովել (չնայած բավականաչափ կամ նույնիսկ շատ կալորիաներ ուտելուն) և ժամանակավորապես հենվելով շաքարի և (կամ) նուրբ ածխաջրերի վրա: բարձրացնել էներգիայով և ձեր տրամադրությամբ:
Չնայած ketosis- ին (ածխաջրածնից գլյուկոզի փոխարեն ճարպի կամ էներգիայի այրման նյութափոխանակության վիճակը) անցումը կարող է ի սկզբանե զգալ մի փոքր բարդ, միանալով ketogenic դիետային, դուք ավելի հեշտ ժամանակ կունենաք կայուն էներգիան օրվա ընթացքում պահպանելու և հագեցածությունը: երբ ուտում ես Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կնկատեք նաև տրամադրության կայունացման և նույնիսկ ուժեղացված մտավոր գործունեության բարելավում: Եվ, իհարկե, դուք, հավանաբար, ինչ-որ մեկին անցանկալի ֆունտ կթողնեք:
Ձեր մարմնի վառելիքի աղբյուրը գլյուկոզայից ճարպ փոխարկելու բանալին ձեր ածխաջրերի ընդունումը կտրուկ կրճատելն է `օրական ընդամենը 25-50 գրամ մաքուր ածխաջրերի սահմանում: (Netուտ ածխաջրերը վերաբերում են այն քանակին, որը մնացել է, երբ մանրաթելն ընդհանուր ածխաջրերից հանվում է:) Ահա մի քանի առաջարկներ այն սննդամթերքների տեսակների վերաբերյալ, որոնք դուք պետք է ուտեք, որպեսզի սկսեք ճանապարհ ընկնել դեպի ketosis- ի և ավելի լավ առողջության վիճակ.
Կոկոսի յուղ և այլ առողջ ճարպեր
Ձեր մարմինը վառելիք ստանալու և հոգնածությունը կանխելու համար ձեզ համար անհրաժեշտ կալորիաներ ստանալու համար, keto դիետան ճիշտ կատարելը պահանջում է մեծ քանակությամբ ուտել առողջ ճարպեր - ամեն օր ձեր ընդհանուր կալորիաների մինչև 80 տոկոսը: Առողջ ճարպերի լավագույն տեսակներից մի քանիսը ներառում են ՝ ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ կամ կոկոսի կաթ, MCT (միջին շղթայի տրիգլիցերիդ) յուղ, խոտով սնուցված կարագ, գի, արմավենու յուղ և օրգանական լի յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Կետոգեն սննդակարգում ճարպերի այդքան կարևորության պատճառն այն է, որ ketosis- ի ժամանակ մարմինը ճարպը օգտագործում է էներգիայի համար `ուղեղը, սիրտը և այլ օրգանները ճիշտ աշխատելու համար: Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ճարպի մի քանի բաժին, ինչպիսիք են 1-2 ճաշի գդալ յուղը, այծի հում պանիրը կամ կոկոսի իսկական կաթը, ապահովում են ձեզ բավարար կալորիաների ստացումը ախորժակը կառավարելու, առողջ տրամադրությունն ու հորմոնների մակարդակը պահպանելու և դիետային հավատարիմ պահելու համար:
Ոչ օսլա պարունակող Veggies
Ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը (վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ, էլեկտրոլիտներ և այլն) ստանալու համար կարևոր է ձեր դիետայի մեջ փոփոխել բույսերի տեսակները: Բանջարեղենը անհրաժեշտ է դիետիկ մանրաթել, հիվանդությունների դեմ պայքարող բուսական սննդանյութեր, որոնք նվազեցնում են ազատ ռադիկալների վնասը և էլեկտրոլիտներ ՝ կալիում, կալցիում և մագնեզիում:
Ուտելուց առաջ ներքև նայեք ձեր ափսեին. Տեսնո՞ւմ եք տարբեր գույների և հյուսվածքների բազմազանություն: Թերությունների զարգացման կամ ձեր սննդակարգից ձանձրանալու հավանականությունը նվազեցնելու համար փորձեք դրան ավելացնել բազմաթիվ տարբեր բանջարեղեններ ketogenic բաղադրատոմսեր և սնունդ: Բանջարեղենը `տերևավոր կանաչիները, սունկը, լոլիկը, գազարը, բրոկկոլին, կաղամբը, բրյուսելյան ծիլերը, սպանախը, կաղամբը, ծովային բանջարեղենը և պղպեղը հիանալի ընտրություն են: Եվ եթե ցանկանում եք սկսել առավել արդյունավետ ketosis- ը, համոզվեք, որ շեշտը դնեք ցածր ածխաջրերի վրա `ծնեբեկ, վարունգ, կանաչի և ցուկկինի:
Բարձր մանրաթելային բույսեր
Քիչ քանակությամբ մանրաթել ուտելը կարող է մեծացնել մարսողական համակարգի կամ աղիքի հետ կապված այլ խնդիրների լուծման հավանականությունը keto դիետայի ընթացքում: Կետո-բարեկամական մթերքների մի քանի տեսակներ և՛ ճարպը, և՛ մանրաթելն ապահովում են միասին մեկ փաթեթում, և շատերը նույնպես ածխաջրեր չեն: Լավագույններից մի քանիսը ներառում են ավոկադո (նաև կալիում հարուստ ՝ մկանային և բջջային ֆունկցիաներին օգնելու համար), չիայի կամ կտավատի սերմեր (որոնք ապահովում են որոշ օմեգա -3 ճարպաթթուներ), նուշ և ընկույզ:
Որակյալ սպիտակուցներ
Կետոգենային դիետան ցածր ածխաջրային դիետայի մյուս պլաններից տարբերող մի բան այն է, որ keto դիետայի ընթացքում սպիտակուցը ուտում են միայն չափավոր քանակությամբ (օրական կալորիաների մոտ 15-20 տոկոս): Բայց բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը կարևոր է սովը կանխելու, մկանների զանգվածը պահպանելու, նեյրոհաղորդիչների արտադրությունը հեշտացնելու և շատ այլ գործառույթների համար:
Սպիտակուցային սննդի շատ տեսակներ ընդհանրապես չեն պարունակում ածխաջրեր, այդ թվում ՝ ձուկ և միս, իսկ մյուսները պարունակում են շատ քիչ, օրինակ ՝ հում կաթնամթերք: Սպիտակուցներով հարուստ, բայց քիչ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից են խոտով սնվող միսը, արոտավայրերով թռչնամիսը, վանդակից ազատ ձվերը, ոսկրային արգանակը, վայրի որսը, օրգանների միսը և լիարժեք յուղայնությամբ (իդեալականորեն հում) կաթնամթերք պանրի կամ կաթի նման:
Ոսկրածուծի արգանակ
Դուք ավելի հավանական է, որ անցնեք ketosis- ին, որը երբեմն կոչվում է keto грип, կողմնակի բարդություններ կզգաք, եթե ջրազրկվեք, և էլեկտրոլիտի մակարդակը չափազանց ցածր լինի: Չնայած յուրաքանչյուրի փորձը մի փոքր այլ է, դա կարող է նշանակել սովորականից ավելի ուժասպառություն զգալ, մարզումների ժամանակ ավելի թույլ, կամ խնդիրներ ունենալ քնելու կամ հստակ մտածելու հետ: Բացի ձեր կերակուրներին բավարար քանակությամբ աղ / նատրիում ավելացնելուց և բավարար քանակությամբ ջուր խմելուց ՝ ունենալով մի քիչ ոսկրային արգանակ ամեն օր կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել կողմնակի ազդեցությունները:
Ոսկորային արգանակը, որը հազարամյակներ շարունակ սպառվել է աշխարհի տարբեր մշակույթների կողմից, ապահովում է ամինաթթուների, հակաօքսիդիչների, էլեկտրոլիտների և այլ օգտակար հանածոների դժվար հաղթելի համադրություն: Խմեք մի բաժակ ինքնուրույն, մի քիչ ավելացրեք թխած բանջարեղենին կամ նույնիսկ օգտագործեք ոսկրային արգանակի փոշի ցնցումներում, կանաչ սմուզիների և այլ բաղադրատոմսերի մեջ:
Դոկտոր oshոշ Աքսը, DNM, DC, CNS, բնական բժշկության բժիշկ է, կլինիկական սննդաբան և հեղինակ, որը ցանկանում է օգնել մարդկանց լավ օգտագործել սննդամթերքը որպես դեղամիջոց: Նա վերջերս հեղինակել է «Կերեք կեղտը. Ինչու արտահոսող աղիքը կարող է լինել ձեր առողջական խնդիրների հիմնական պատճառը և այն բուժելու հինգ զարմանալի քայլեր», և նա գործում է աշխարհի ամենամեծ բնական առողջության կայքերից մեկը ՝ http://www.DrAxe.com , Հետեւեք նրան Twitter- ում @DRJoshAxe:
