Խրամատային շաքարեր `հօգուտ բարձր մանրաթելային սննդի:Brooke Cagle / Unsplash Մեզանից շատերը կարող են խլացնել արյան ճնշումը կամ խոլեստերինի քանակը: Բայց գիտե՞ք ձեր տրիգլիցերիդները:
Տրիգլիցերիդներ սննդի և մարդու մարմնի մեջ պարունակվող ճարպի հիմնական ձևն են: Իրականում, ամբողջ ճարպի 95 տոկոսը, լինի դա մեր սննդի մեջ, թե մեր մարմինը, տրիգլիցերիդի տեսքով է: Արյան մեջ տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակ ունենալը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Երբ մենք ուտում ենք, մեր օգտագործած կալորիաները վերածվում են տրիգլիցերիդների և պահվում ճարպային բջիջներում: Պարբերաբար սպառող սննդամթերքները, որոնք հարուստ են շաքարային ածխաջրերով և ճարպերով, կարող են բարձր տրիգլիցերիդներ ունենալ ՝ վտանգելով ինֆարկտի կամ ինսուլտի:
Խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները ճարպի տարբեր տեսակներ են, որոնք շրջանառվում են արյան մեջ: Տրիգլիցերիդները պահպանում են չօգտագործված կալորիաները և ձեր մարմնին ապահովում են հնարավոր էներգիայով, մինչդեռ խոլեստերինն օգտագործվում է բջիջներ կառուցելու և լեղ, վիտամին D և այլ հորմոններ ստեղծելու համար:
Տրիգլիցերիդների նորմալ մակարդակ
Դուք կարող եք որոշել ձեր տրիգլիցերիդի համարը `արյան ստուգում կատարելով: Տրիգլիցերիդների համարները սովորաբար ստուգվում են միաժամանակ խոլեստերինի հետ, որը կոչվում է արյան լիպիդային պրոֆիլ: Տրիգլիցերիդների համար կա չորս միջակայք.
- Նորմալ ՝ 150 միլիգրամից պակաս մեկ դեցիլիտ (մգ / դլ)
- Սահմանային բարձրությունը `150–199 մգ / դլ
- Բարձր `200-499 մգ / դլ
- Շատ բարձր ՝ 500 մգ / դլ կամ բարձր
Եթե ձեր տրիգլիցերիդները նորմայից բարձր են, մտածեք կատարել այս 10 քայլերը դրանք իջեցնելու համար: Որքան շատ եք դրանք կիրառում ձեր ամենօրյա ապրելակերպում, այնքան ավելի շատ կթուլացնեք ձեր տրիգլիցերիդները և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
- Կրճատեք շաքարի ընդունումը: Ունենալով օրական կալորիաների ավելի քան 10 տոկոս շաքարի ընդունումը կարող է հանգեցնել տրիգլիցերիդների մեծ քանակի: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ օրական կալորիաների հինգ տոկոսից ոչ ավելին գալիս է ավելացված շաքարից: Տղամարդկանց համար սա նշանակում է ոչ ավելի, քան 150 կալորիա (37,5 գրամ կամ 9 թեյի գդալ), իսկ կանանց համար `ոչ ավելի, քան 100 կալորիա (25 գրամ կամ 6 թեյի գդալ) ամեն օր շաքար:
- Նիհարել. Եթե ավելաքաշ եք, ձեր մարմնի քաշի 5-10 տոկոսը կորցնելը կարող է էական ազդեցություն ունենալ տրիգլիցերիդների իջեցման վրա, նույնիսկ 20 տոկոսով:
- Ավելացնել մանրաթել: Կտրուկ կրճատեք բոլոր նուրբ, շաքարային կերակուրները ՝ թխվածքաբլիթներ, շաքարային ըմպելիքներ, պաղպաղակ, տորթ, կարկանդակ և աղանդեր, և դրանք փոխարինեք բարձր մանրաթելային մթերքներով ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և լոբի:
- Կրճատեք ֆրուկտոզայի ընդունումը: Ֆրուկտոզան ՝ շաքարի տեսակ, հանգեցնում է բարձր տրիգլիցերիդների: Ֆրուկտոզայի հիմնական աղբյուրը բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակն է, որը կա մեր շատ մշակված սննդի և զովացուցիչ ըմպելիքների մեջ: Նույնիսկ որոշ առողջարար սնունդ, ինչպիսիք են չամիչն ու խուրման, հարուստ են ֆրուկտոզայով: Ընտրեք ավելի քիչ ֆրուկտոզա պարունակող մրգեր, ինչպիսիք են դեղձը, հյութը, թուրինջը, ելակը և բանանը:
- Հետեւեք չափավոր ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ մեր ընդհանուր կալորիականության 25-35 տոկոսը գալիս է ճարպից: Օրինակ ՝ եթե օրական 2000 կալորիա եք ուտում, ճարպից պետք է ուտել 600 կալորիա: Քանի որ ճարպը մեկ գրամի համար ունի ինը կալորիա, դուք պետք է օրական ընդունեք ոչ ավելի, քան 67 գրամ ճարպ: Packageարպի գրամի քանակը կարող եք գտնել փաթեթավորված մթերքների վրա Սննդառության փաստերի պիտակ:
- Ընտրեք առողջ ճարպեր: Հագեցած ճարպերն ու տրանս ճարպերը երկուսն էլ անառողջ ճարպեր են: Հագեցած ճարպերը կան կարմիր մսի, կարագի, պանրի, ամբողջական կաթի, կոկոսի յուղի և արմավենու յուղի մեջ: Տրանս ճարպերը հայտնաբերվում են կրճատման և մարգարինի մեջ: Փոխարինեք անառողջ ճարպերը ինչպես բազմա հագեցած, այնպես էլ միահագեցած ճարպերով: Բազմահագեցած ճարպի օրինակներից են ծաղկակաղամբի, եգիպտացորենի և սոյայի յուղերը: Միահագեցած ճարպերի օրինակներից են կանոլան և ձիթապտղի յուղերը:
- Ավելացնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Fatարպոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, ծովատառեխը, սկումբրիան, լճի իշխանը և սարդինան, լի են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական երկու անգամ յուղոտ ձուկ օգտագործել: Եթե ձուկ չեք սիրում, կարող եք օգտագործել ձկան յուղի հավելումներ: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ շատ օմեգա-3-ը կարող է խանգարել ձեր արյան մակարդման ունակությանը:
- Սահմանափակեք ալկոհոլը: Անգամ փոքր քանակությամբ ալկոհոլը կարող է բարձրացնել տրիգլիցերիդները: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ շատ բարձր տրիգլիցերիդներ ունեցողները լիովին խուսափեն ալկոհոլից:
- Ավելի շատ մարզվեք: Բոլորս պետք է մարզվենք, բայց դա հատկապես կարևոր է բարձր տրիգլիցերիդներ ունեցող մարդկանց համար: Առնվազն 30 րոպե միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն ստանալը շաբաթվա մեծ օրերին կարող է իջեցնել տրիգլիցերիդները:
- Տրիգլիցերիդ իջեցնող դեղամիջոցներ: Տրիգլիցերիդներն իջեցնելու համար շատ բարձր տրիգլիցերիդներ ունեցող մարդիկ, իրենց բժշկի առաջարկությամբ, կարող են դեղեր ընդունել: Սա կարող է ներառել մանրաթելաթթվի ածանցյալների, նիասինի, օմեգա -3 ճարպաթթուների կամ ստատինների ընդունում:
Դոկտոր Սամադին տախտակով սերտիֆիկացված ուռուցքաբան ուռուցքաբան է, որը պատրաստված է բաց և ավանդական և լապարոսկոպիկ վիրաբուժության ոլորտում և շագանակագեղձի ռոբոտացված վիրաբուժության մասնագետ է: Նա ուրոլոգիայի նախագահ է, Լենոքս Հիլ հիվանդանոցի ռոբոտ-վիրաբուժության ղեկավար և Հոֆստրա Հյուսիսային ափ-ԼԻI բժշկական դպրոցի ուրոլոգիայի պրոֆեսոր: Նա բժշկական թղթակից է Fox News Channel- ի Medical A-Team- ին: Իմացեք ավելին այստեղ roboticoncology.com , Այցելեք Դոկտոր Սամադիի բլոգը ՝ SamadiMD.com , Հետևեք բժիշկ Սամադիին Twitter- ը , Ինստագրամ , Պինտրեստ և Ֆեյսբուք
