Սա այն է, ինչ պետք է ուտեք երջանիկ հորմոնալ հավասարակշռության համար

Կորտիզոլը, էստրոգենը, ադրենալինը և տեստոստերոնը սոսկ մի քանի հորմոններ են, որոնք ամեն օր հոսում են ձեր մարմնով և աշխատում են որպես քիմիական սուրհանդակ ՝ կարգավորելու այնպիսի գործառույթներ, ինչպիսիք են քունը, աճը, նյութափոխանակությունը և վերարտադրողական գործընթացը:

Այս հորմոնները անընդհատ տատանվում են սթրեսի, քնի, ֆիզիկական վարժությունների և դիետայի պատճառով: Հորմոնալ ցիկլերը կանանց համար անընդհատ տատանվում են իրենց ամսական ցիկլի ընթացքում ՝ կարևորելով մարմնին անհրաժեշտ վառելիքով սնուցումը ՝ հորմոնների օպտիմալացման համար:

Որպես մեկը, ով պայքարում էր հորմոնի խանգարման խիստ սթրեսի հետ և անցավ հորմոնալ ծնելիության վերահսկողությունից, ինձ համար շատ կարևոր էր իմանալ, թե ինչ ուտել ՝ հորմոններս ապահովելու համար:

Սպիտակուցը

Սպիտակուցը մեր բջիջների հիմնական բաղադրիչն է և ստեղծում է հորմոնների զարգացման կառուցվածքային հիմքը `գործելով որպես ներքին հաղորդակցություն` օրգանների, բջիջների և համակարգերի միջև հաղորդագրություններ տանելու համար: Բացի այդ, սպիտակուցը օգնում է հյուսվածքների վերականգնմանը: Առանց դրա բջիջները քայքայվում և թուլանում են, ինչը հաճախ հանգեցնում է աուտոիմունիտետի հետ կապված խնդիրների:

Ամինաթթուները սպիտակուցների սինթեզման հիմքն են: Ընդհանուր առմամբ կա 20 անհրաժեշտ ամինաթթու, որոնցից 12-ը մարմնի կողմից ստեղծվել են բնական ճանապարհով: Մյուս ութը նշված են որպես էական ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են կյանքը պահպանելու համար: Բայց մեր մարմինները դրանք չեն ստեղծում, ուստի մենք պետք է դրանք ձեռք բերենք այն սննդի միջոցով, որոնք մեր սովորական սննդակարգի մի մասն են:

Կենդանական սպիտակուցը պարունակում է բոլոր ութ հիմնական ամինաթթուները և մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ մեկ բաժին: Բույսերը չեն պարունակում բոլոր ութերը մեկ աղբյուրում, ուստի պետք է անպայման ուտել մի շարք բուսական սպիտակուցներ `բավարար չափաբաժիններով` ապահովելու համար բոլոր ութ ամինաթթուները կանոնավոր կերպով ստանալ:

Չնայած սպիտակուցի ճիշտ քանակությունը յուրաքանչյուր անձի համար տատանվում է ՝ կախված շատ գործոններից (տարիքը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, հորմոնների իրավիճակը, քաշը, սեռը և այլն), սպիտակուցը պետք է լինի ոչ պակաս, քան ձեր օրական կալորիաների 25 տոկոսը: Proteinածր սպիտակուցային դիետաները կապված են աճի հորմոնի, էստրոգենի և պրոլակտինի նվազեցման հետ (կապված է անձեռնմխելիության, նյութափոխանակության և կրծքի կաթի արտադրության հետ) և սթրեսային արձագանքների և վահանաձեւ գեղձի անհավասարակշռության ավելացման հետ:

Խոտով սնվող տավարի միս, օրգանական հավ և վայրի որսացող ձուկ հորմոնի առողջության համար կենդանական սպիտակուցների լավագույն որակի աղբյուրներն են: Այնուամենայնիվ, սովորական կենդանական սպիտակուցը կարող է մարմնում առաջացնել բորբոքում, որը վնասում է աղիքները, ազդում է արյան մեջ շաքարի վրա և հորմոնների բեկորից դուրս գալիս:

Բանջարեղենը լի է վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք հորմոններն առողջ և հավասարակշռված են պահում:Այո Ma ՝ Unsplash- ի համար

---

Ճարպ

Հորմոնները արտադրվում են ճարպից և խոլեստերինից, ուստի ճարպերն անհրաժեշտ են առողջ հորմոնի մակարդակի և գործունեության համար: Գոյություն ունեն ճարպի տարբեր տեսակներ, որոնց մեծ մասը վճռորոշ նշանակություն ունի դիետայի համար: Դրանք ներառում են հագեցած ճարպը, որը պարունակվում է կարագի կամ կոկոսի մեջ և սովորաբար ամուր է սենյակային ջերմաստիճանում, և չհագեցած ճարպը, որը բաժանվում է երկու տեսակի. ,

Էական ճարպաթթուները (օմեգա -3 և օմեգա -6) հիմնարար են համարվում, քանի որ դրանց կարիքը ունենք: Մեր մարմինը դրանք ինքնուրույն չի արտադրում, ուստի հարկավոր է դրանք պարբերաբար սպառել մեր սննդակարգում: Օմեգա -3 ընդունումը կարող է ավելացվել ձկան յուղի համապատասխան հավելումով, որը ոչ միայն օգնում է հորմոնալ առողջությանը, այլև օգնում է ուղեղի առողջությանը: Օմեգա -6-ը մարմնում բորբոքում է ստեղծում, մինչդեռ օմեգա -3-ը նվազեցնում է այն: Օմեգա-6-ը հակված է վատ ռեփ ստանալու, բայց երկուսն էլ կարևոր են: Օրինակ ՝ վիրավորվելիս ձեր վնասվածքն ավտոմատ կերպով առաջացնում է բորբոքային պատասխան ՝ վնասված տարածքն աջակցելու համար: Սուր բորբոքման այս տեսակը կարևոր է գոյատևման համար: Այնուամենայնիվ, դա երկարատև բորբոքումն է, որը նախորդում է արյան մեջ շաքարի անհավասարակշռության, աուտոիմունիտետի և անպտղության հետ կապված խնդիրների:

Այսօրվա սննդամթերքի արտադրությունը հագեցած է բորբոքային սննդով, ինչպիսիք են շաքարավազը, արագ սննդի փոխանակումը և կենդանական սպիտակուցը, որոնք լցված են հորմոններով և հակաբիոտիկներով: Մարդու միջին օմեգա -6 հարաբերակցությունը չափազանց բարձր է, ուստի գլխավորն այն է, որ ավելի շատ օմեգա -3 օգտագործեն (սաղմոնից, սարդինայից և ընկույզից) և ուտեն օրգանական և խոտաբույսերով սպիտակուցային աղբյուրներ `ավելորդ բորբոքումը վերացնելու համար: Բացի այդ, GLA, առողջ օմեգա -6 ճարպ , կարելի է լրացնել երեկոյան փրփրապարի յուղի և կանեփի սերմերի միջոցով `միևնույն ժամանակ խուսափելով այնպիսի բորբոքային յուղերից, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, արեւածաղիկը, եգիպտացորենը, կանոլան և սոյան: Կանանց համար, ովքեր պայքարում են menstrual ցիկլի ախտանիշների հետ, կարևոր է նշել, որ այդ հիմնական ճարպաթթուները օգնում են նվազեցնել menstrual cramps- ը և PMS- ն, երբ հարաբերակցությունը հավասարակշռված է:

Ածխաջրեր

Չնայած սպիտակուցներն ու ճարպերը հորմոնների հիմնական կառուցվածքային բաղադրիչներն են, որակական ածխաջրերը անհրաժեշտ են դրանց ստեղծման էներգիայի համար: Կարևոր է կենտրոնանալ սննդանյութերով հագեցած մրգերի և բանջարեղենի վրա, որոնք բացի մանրաթելից և փոքր քանակությամբ շաքարից անմիջական էներգիայի համար, լի են վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք հորմոններն առողջ և հավասարակշռված են պահում: Inedտված հացահատիկներից (սպիտակ օսլա պարունակող ածխաջրեր) և զտված շաքարային կերակուրներից (խմորեղեն, քաղցրավենիք, վերամշակված սնունդ) պետք է խուսափել հնարավորության դեպքում, քանի որ դրանք ունեն բացասական ազդեցություն արյան շաքարի վրա և հորմոններն ուղարկում են անհավասարակշռության վիճակ ,

Jamie Forward- ը Առողջապահության ամբողջական մարզիչ է, որը հիմնված է NYC տարածքում: Նա աշխատում է իր հաճախորդների հետ `օգնելու նրանց կրթել ֆունկցիոնալ սնուցման և վարքային / հոգեբանական հակերների մասին` առողջ, երջանիկ կյանքի համար: Հոգեբանության մասնագիտությամբ, նա շրջանավարտ է Ինտեգրատիվ սնուցման ինստիտուտում: Նա շարունակում է ուսումը կանանց հորմոնալ առողջության ոլորտում, ինչպես նաև դասական պատրաստված պարուհի և պարի ֆիթնեսի ուսուցիչ է: