Ինչպե՞ս խմել սոցիալականապես ՝ չխախտելով ձեր ֆիթնես նպատակները

Կարո՞ղ եք ալկոհոլ խմել առանց սաբոտաժի ենթարկելու ձեր ճարպի կորուստը կամ մկանների ավելացումը. Կամ գինու կամ գարեջրի պատահական բաժակը ձեզ նիհար կթողնի:

Դա մի հարց է, որը թողնում է, որ շատ մարդիկ աղոթեն ԱՅՈ, բայց «ոչ» են ակնկալում:

Truthշմարտությունը ինչ-որ տեղ արանքում է: Մի կողմից, ալկոհոլը որոշ վնասակար էֆեկտներ ունի, բայց այդ ազդեցությունները հնարավոր է նվազագույնի հասցնել ՝ թույլ տալով, որ ձեր սննդակարգում ներառեք ալկոհոլ ՝ առանց սաբոտաժի ենթարկելու ձեր առաջընթացը:

Անձամբ ես հաճախ չեմ խմում, բայց մեկ-մեկ վայելում եմ խմիչքը: Գիտե՞ք, այդ սառը գարեջուրը սեզոնի առաջին խորովածի ժամանակ: Դա մի բան է, որին ես ակտիվորեն սպասում եմ:

Կասկած չկա, որ խմելը մշակութային ծես է `միահյուսված հանգստանալու և ուրախության զգացումներով` ընկերների և ընտանիքի շրջապատում: Իրականում, շատերի համար խմելը խորապես կապված է էմոցիոնալ մակարդակի վրա կապվելու, ինքդ քեզ կարողանալու հետ և թույլ տալու, որ աշխարհի սթրեսը հալվի, թեկուզ մի պահ:

Դա ավելին է, քան պարզապես ալկոհոլը կամ ըմպելիքը, դա ավելի մեծ պատկերն է, պահն ու փորձը, որոնք ուղեկցում են դրան: Այսպիսով, երբ ձեզ ասում են, որ ձեր նոր մարզման և դիետայի պլանը պահանջում է ամբողջ ժամանակ կտրել ալկոհոլը, զարմանալի չէ, որ ուզում եք հետ մղել:

Ես չեմ պատրաստվում ասել ձեզ, որ դուք պետք է լինեք թեթև:

Ես հասկանում եմ սոցիալական իրավիճակների ճնշումը, երբ խմիչք խմելը գրեթե պարտավորություն է, եթե ցանկանում եք, սոցիալական համագումար: Ակնկալվում է, որ դուք խմեք:

Ասել, որ չխմելն այն հեշտ է թվում, և, ըստ էության, այդպես է, բայց կյանքը հազվադեպ է լինում այդպիսի չոր և չոր: Միշտ չէ, որ ալկոհոլը խմում է խմելու մեջ և անկյունում պուկ անում: շատերի համար դա ազատում է կամ փախուստ, որը վայելում են չափավոր քանակությամբ:

Հետազոտությունը ուսումնասիրելուց և փաստերը պարզելուց բացի Ես պատրաստվում եմ ձեզ տրամադրել գործողությունների ծրագիր, որը կօգտագործեք այն օրերին, երբ ցանկանում եք խմել, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք ալկոհոլի բացասական ազդեցությունը և հետ պահեք ձեր նպատակներին հասնելու ուղուն:

Ի՞նչ է պատահում, երբ խմում ես:

Երբ դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, այն մտնում է ստամոքս և փոքր աղիքներ, որտեղ այն տեղափոխվում է արյան անոթներ և շարժվում ձեր արյան մեջ: Այս գործընթացում ալկոհոլի մոտավորապես 20 տոկոսը ներծծվում է ստամոքսի միջոցով, իսկ մնացած 80 տոկոսը ներծծվում է բարակ աղիքի կողմից:

Դրանից հետո ալկոհոլը նյութափոխանակվում է ձեր լյարդի կողմից, որտեղ ֆերմենտները վերացնում են այն ացետատի:

Ինչպե՞ս է ալկոհոլը ազդում ձեր առողջության վրա:

Ալկոհոլը հաճախ կապված է վատ առողջության և քաշի արագ ավելացման հետ: Չնայած կան որոշ բացասական էֆեկտներ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ամեն ինչ այդքան էլ վատ չէ, և ալկոհոլ օգտագործելը առողջության համար օգտակար որոշ օգուտներ ունի:

Փաստորեն, ցույց է տրվել, որ շաբաթը մի քանի անգամ 1-2 խմիչք օգտագործելը բարելավել ինսուլինի զգայունությունը , նվազեցնել հիպերտոնիայի ռիսկը , աջակցել սրտանոթային առողջությանը ( 1 , երկուսը ) եւ նույնիսկ մի փոքր բարելավեք ձեր իմունային համակարգը:

Ես չեմ առաջարկում ձեզ ամեն օր խմել, բայց ուզում եմ ցույց տալ, որ ալկոհոլ օգտագործելը որոշ օգուտներ ունի: Կարելի է ասել, որ երբեմն խմելը ավելի առողջ է, քան թեթև մնալը:

Ի՞նչ է սա նշանակում ճարպի կորստի համար:

Ալկոհոլը մեկ գրամի համար ունի 7 կալորիա, ինչը գրեթե երկու անգամ ավելի շատ է, քան սպիտակուցը և ածխաջրերը (որը կազմում է 4 կալորիա մեկ գրամի համար), և ճարպից այնքան էլ հեռու չէ (9 գրամ մեկ գրամի դիմաց):

Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տալիս որ ալկոհոլի բարձր ջերմային ազդեցության պատճառով մարմնի կողմից նյութափոխանակված իրական քանակը կազմում է մոտ 80 տոկոս, ինչը կազմում է կալորիաների իրական քանակը մեկ գրամի դիմաց 5,5 կկալ:

Ինչպես նախկինում նշվեց, ալկոհոլ օգտագործելու ժամանակ այն վերամշակվում է լյարդի կողմից և բաժանվում ացետատ կոչվող նյութի: Ացետատը թունավոր է և, որպես արդյունք, ձեր մարմինը գերադասում է ալկոհոլի նյութափոխանակությունը բոլորից բարձր:

Այդ պատճառով ճարպի, ածխաջրերի և սպիտակուցների մարսողությունը կդադարեցվի, մինչև ամբողջ ալկոհոլը մաքրվի ձեր մարմնից: Ա ուսումնասիրել ուսումնասիրել է, թե որքանով (սուր) ալկոհոլի օգտագործումը խանգարում է ճարպի, ածխաջրերի և սպիտակուցների օքսիդացմանը:

Այս ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ մարմնի ճարպի ընդհանուր օքսիդացումը կրճատվել է 79 տոկոսով, սպիտակուցի օքսիդացումը կրճատվել է 39 տոկոսով և ածխաջրերի օքսիդացումը գրեթե ամբողջությամբ վերացվել է:

Հաշվի առնելով սա, դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչպես ճարպային ալկոհոլը կստիպի ձեզ:

Ահա ճշմարտությունը. Չնայած ալկոհոլը հակված է սննդի ընդունման ավելացմանը, (հավանաբար ՝ սննդի կարճաժամկետ հատուցող ազդեցության ուժեղացման միջոցով), ալկոհոլը ինքնին պարտադիր չէ քաշի ավելացման առաջատարը: Հետազոտողները ավելի շատ կշիռ են տալիս անհատի անհատականությանը և սովորական ըմպելիքների նախասիրություններին: ( 1 , երկուսը )

Այսպիսով, եթե ամեն երեկո բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ եք խմում չափավոր ավելցուկով, հավանաբար ավելորդ քաշ կստանաք: Էլ չենք ասում, որ հարբած լինելու դեպքում ձեր որոշումը կայացնելը չի ​​լինի 100 տոկոս, այնպես որ դուք հակված կլինեք չափից շատ ուտել, ինչպես նաև խմել, ինչը պարբերաբար արվելու դեպքում կհանգեցնի քաշի արագ ավելացման:

Այնուամենայնիվ, եթե ավելի քիչ կալորիականությամբ ըմպելիքներ եք խմում, ալկոհոլը, հավանաբար, չի նպաստի քաշի ավելացմանը: Հիշեք, որ ալկոհոլը ճնշում է ճարպի օքսիդացումը, ինչը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ավելի հեշտությամբ պահել ճարպերն ու ածխաջրերը, բայց ալկոհոլի վերածումը ճարպի նվազագույն է:

Ի՞նչ է սա նշանակում.

• Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք օգտագործում և կալորիականության ավելցուկ եք ունենում, դուք ավելորդ քաշ կստանաք
• Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, բայց մնում եք կալորիաների պակասուրդում, նիհարելու եք

Սա փոխկապակցված է հետազոտությունների մեծ մասի հետ Մի քանի նյութափոխանակության ուսումնասիրությունների փորձնական ապացույցները ցույց տվեցին ալկոհոլով լիպիդների օքսիդացման ճնշումը և դրանով իսկ ճարպերի դրական հավասարակշռության ուժեղացումը: Ոչ օքսիդացված ճարպը նախընտրելիորեն նստում է որովայնի տարածքում: Փորձնական նյութափոխանակության ապացույցները ենթադրում են, որ չափավոր քանակությամբ ալկոհոլի օգտագործումը պետք է հաշվի առնվի էներգիայի հաշվեկշռի հավասարում և կարող է հանդիսանալ դրական էներգետիկ հաշվեկշռի զարգացման և այդպիսով քաշի ավելացման ռիսկի գործոն:

Ալկոհոլը ինքնին չի գիրացնում; դա բոլոր կալորիաներով հարուստ սնունդն է, որով դուք հրաժարվում եք խմելուց, ինչը ձեզ գիրացնում է (այսինքն ՝ կալորիականության ավելցուկ):

Այս գործողությունների ծրագրում եկեք տեսնենք, թե ինչպես ճիշտ խմել ՝ նվազագույն վնաս հասցնելով ձեր նպատակներին:

Ինչպե՞ս է ալկոհոլը ազդում մկանների կառուցման վրա:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլի չափավոր ընդունման սուր շրջանը ՝ ոչ արագացնել վարժությունների մկանների վնասումը Ինչպես նաեւ չի ազդում մկանների ուժի վրա ,

Առայժմ լավ նորություն, բայց սա ամբողջ պատմությունը չէ: Լրիվ պատկեր ստանալու համար, թե ինչպես է ալկոհոլը ազդում մկանների կառուցման վրա, մենք պետք է ուսումնասիրենք, թե ինչ ազդեցություն ունի տեստոստերոնի, վերականգնման և աշխատանքի վրա:

Եկեք ցատկենք հենց ներս:

Ալկոհոլի, տեստոստերոնի և սպիտակուցների սինթեզ

Դուք կսխալվեք այն մտքի համար, որ մի կաթիլ ալկոհոլը կվերացնի ձեր տեստոստերոնը, կփչացնի մկաններ կառուցելու հնարավորությունը և ձեզ կվերածի թույլ երեխայի:

Ալկոհոլը այնքան հաճախ են անվանում որպես տեստոստերոն մարդասպան և ուժեղ արգելքներ ֆիթնեսի արդյունաբերության մեջ, բայց արդյո՞ք դա նույնքան վատն է, որքան հավատացել եք:

Մեկ ուսումնասիրություն անցկացրել է պատահականացված, դիետայի կողմից վերահսկվող խաչմերուկային հետազոտություն, որի հետ մասնակցել են 10 միջին տարիքի տղամարդիկ և 9 հետընտրական menopausal կանայք, բոլորը ակնհայտորեն առողջ, չծխող և չափավոր ալկոհոլ օգտագործողներ: [Նրանք] ընթրիքի հետ միասին խմում էին գարեջուր կամ ալկոհոլային խմիչքներ ՝ անընդմեջ 3 շաբաթվա ընթացքում: Գարեջրի շրջանում ալկոհոլի ընդունումը տղամարդկանց և կանանց համար հավասար էր օրական 40 և 30 գ:

Ուսումնասիրության ավարտին հետազոտողները արձանագրել են, որ տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի ընդամենը 6.8 տոկոս անկում է նկատվել, իսկ կանանց մոտ չի կրճատվել:

Եկեք դիտարկենք սա. Մեկ ըմպելիք համարվում է մոտ 15 գ, ինչը նշանակում է, որ այս մասնակիցները օրական օգտագործում էին 2-3 ըմպելիք առնվազն երեք շաբաթվա ընթացքում: Այդ ամենից հետո ալկոհոլային տեստոստերոնի մակարդակը տղամարդկանց մոտ նվազում է 6,8 տոկոսով, իսկ կանանց մոտ `ընդհանրապես:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ութ կամավոր կամավորներին 1,5 գ ալկոհոլ է տվել մեկ կգ մարմնի քաշի համար, ընդհանուր առմամբ երեք ժամվա ընթացքում միջինը 120 գ կամ տաս գարեջուր:

Սա հանգեցրեց տեստոստերոնի 23 տոկոսի անկմանը ՝ խմելը սկսելուց 10-16 ժամ անց:

Ինչ է սա նշանակում?

Դե, կարծում եմ, որ կարող ենք բավականին ապահով ասել, որ եթե դուք չեք առատ խմելու կանոնավոր կերպով կամ ալկոհոլային խմիչքների երեք շաբաթ տևողությամբ նահանջելու համար, երբեմն աշխատանքային խմիչքները չեն խանգարի ձեր մկանների կառուցմանը:

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցների սինթեզին:

Հետազոտությունները այստեղ բավականին սահմանափակ են և իմ գտած հիմնական ուսումնասիրությունն իրականացվել է առնետների միջոցով:

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունը պարզեց, որ ալկոհոլը նվազեցնում է սպիտակուցների սինթեզի տեմպը, բայց դժվար է վերջնականորեն ասել, թե սա ինչ է նշանակում մարդու համար. դա կարող է լինել ալկոհոլի ունակության ցուցում `մարդկանց մեջ սպիտակուցի սինթեզը նվազեցնելու համար, բայց դա կարող է լինել ոչինչ:

Հետագա ուսումնասիրություններից հետո ես գտա մի լրացուցիչ ուսումնասիրություն, որը չափել է սպիտակուցի և ալկոհոլի խառնուրդի ազդեցությունը սպիտակուցի սինթեզի վրա մշակելուց հետո:

Ուսումնասիրության ընթացքում ութ տղամարդ կատարել են հետևյալ մարզումը.

• Ոտքի երկարացման 8 x 5 կրկնում `իրենց 1-rep առավելագույնի 80 տոկոսով
• 30 րոպե շարունակական հեծանվավազք ՝ իրենց առավելագույն էներգիայի արտադրության 63 տոկոսով
• Հեծանիվի վրա բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ, որոնք բաղկացած են 10 x 30 վայրկյան արագությունից `իրենց գագաթնակետային էներգիայի արտադրության 110 տոկոսով

Անմիջապես հետևելով նրանց վարժություններին, և կրկին մարզվելուց չորս ժամ անց նրանք սպառեցին հետևյալներից մեկը.

• 500 մլ շիճուկի սպիտակուց, որը կազմում է 25 գ սպիտակուց
• Սպիտակուցի հետ համատեղ ընդունված ալկոհոլը `1,5 կգ մեկ կգ մարմնի քաշի համար (մոտավորապես 12 ըմպելիք)
• Ածխաջրածնային էներգիայի համապատասխան քանակություն (25 գ մալտոդեքստրին) ալկոհոլով

Բացի այդ, մասնակիցները մարմնամարզությունից երկու ժամ անց ուտել են նաև ածխաջրերով ծանր կերակուր (1,5 կգ մեկ կգ մարմնի քաշի համար):

Արդյունքները ցույց տվեցին սպիտակուցների սինթեզի նվազում ինչպես ալկոհոլի և սպիտակուցների խմբի համար (24 տոկոս), այնպես էլ ածխաջրերի և ալկոհոլային խմբերի համար (37 տոկոս):

Այնուամենայնիվ, դժվար է իմանալ, թե որքանով է պրոտեինների սինթեզը կատարվելու, երբ «նորմալ» քանակին մոտ ինչ-որ բան խմելիս, ուսումնասիրության մեջ օգտագործված ավելորդ 12 ըմպելիքների փոխարեն: Կարելի էր պատկերացնել, թե որքանով են պակասում սպիտակուցների սինթեզի տեմպերը:

Ամեն դեպքում, անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն:

Այս պահին տրամաբանական եզրակացությունը կլինի այն, որ հետ մարզումից հետո խմելը լավագույնս խուսափել է, և եթե հետմարզում եք խմելու, ապա պետք է խմիչքների քանակը հասցնել նվազագույնի: Եթե ​​դա անեք, հավանական է, որ սպիտակուցի սինթեզի վրա ազդեցությունը ցածր կլինի:

Ալկոհոլը, վերականգնումը և կատարումը

Ինչպե՞ս է ալկոհոլը խանգարում ձեր կատարողականին և վերականգնմանը:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել ուժի արտադրության կորուստ և վերականգնման խանգարում ալկոհոլ օգտագործելուց հետո:

Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրության մեջ մեծ ֆոնդ չեք կարող ունենալ, քանի որ մասնակիցները կատարել են 300 առավելագույն էքսցենտրիկ կծկումներ, ինչը դաժան մարզումային ռեժիմ է և մարզադահլիճի սովորական այցելուի համար անհավանական մեթոդաբանություն:

Ապահով է ասել մի հատոր, որը խելագար, հատկապես էքսցենտրիկ կրկնողություններ օգտագործելով, դժվար կլինի վերականգնել `անկախ ալկոհոլի ընդունումից:

Մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում հայտնաբերվել է սուր ալկոհոլով գլիկոգենի պահեստավորման կրճատում (1,5 գ մեկ կգ-ի դիմաց յուրաքանչյուր մասնակիցի համար ընդհանուր 110–120 գ) սպառում վարժությունից հետո:

Բայց ևս, մասնակիցները ենթարկվեցին կոշտ մարզումների, որոնք բաղկացած էին երկու ժամ անընդմեջ հեծանվավազքից, որին հաջորդում էր չորս ամբողջ 30 վայրկյան տևողությամբ սպրինտներ ՝ երկու րոպե վերականգնմամբ: Ալկոհոլի ընդունումը կրկին չափազանց մեծ էր, և երեք մասնակից ստիպված էին հրաժարվել ուսումնասիրությունից ՝ փսխման պատճառով:

Ի՞նչ է դա ձեզ համար նշանակում:

Քանի դեռ չեք պլանավորում զմայլելի էքսցենտրիկների ջարդումը, երկարատև սխրանքներ կատարելը և 10+ ըմպելիք խորտակելը, սրանցից ոչ մեկն իրականում չի վերաբերում ձեզ: Սա չի նշանակում, որ դուք ունեք ազատ թագավորություն ՝ 6+ ըմպելիք օգտագործելու համար և ակնկալում եք թարմ ու պատրաստ լինել, բայց մեկ-մեկ 3–3 ըմպելիքներով հանգստանալը կարգին է և գրեթե չի ազդի ձեր վերականգնման վրա:

Ձեր սոցիալական խմելու գործողությունների ծրագիրը

Ստորև բերված են այն ճշգրիտ քայլերը, որոնք կարող եք օգտագործել մի քանի խմիչք առանց ավելորդ ճարպի ավելացման վայելելու համար: Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս ծրագիրն անարդյունավետ է և չի կարող օգնել ձեզ կորցնել ճարպը կամ պահպանել մկանները, եթե շատ հաճախ եք խմում:

Խստորեն խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել այս պլանը առավելագույնը շաբաթը մեկ անգամ:

ՔԱՅԼ 1: Իմացեք, թե երբ եք խմելու, քանի որ այս պլանը կյանքի կոչելը անհնար կլինի խմելու պահը խթանել:

ՔԱՅԼ 2: Այն օրը, երբ պատրաստվում եք խմել, նպատակ դրեք ճարպը պահել ձեր օրական կալորիականության 5-10 տոկոսի չափով (կամ 0,3 գ / կգ):

ՔԱՅԼ 3: Ձեր ածխաջրերը պահեք ձեր օրական կալորիականության ընդունման 10-15 տոկոսի սահմաններում (կամ 1,5 գ / կգ): Ստացեք ձեր ածխաջրերը բանջարեղենից:

ՔԱՅԼ 4: Կերեք շատ սպիտակուցներ; նվազագույնը հարվածեք ձեր սովորական ամենօրյա սպիտակուցային նպատակին: Մնացեք նիհար աղբյուրներից, քանի որ դա թույլ կտա ճարպը ցածր պահել, միաժամանակ օգնելով հագեցածությանը:

ՔԱՅԼ 5: Խմելիս հավատարիմ մնացեք ցածր կալորիականությամբ ընտրանքներին, ինչպիսիք են չոր սպիտակ գինին կամ մաքուր ոգելից խմիչքները դիետիկ խառնիչով:

ՔԱՅԼ 6: Մի՛ խենթանար ոչինչ չի փրկի ձեզ համատարած շռայլությունից: Իմացեք ձեր սահմանները և թույլ մի տվեք, որ մեկ գիշերը ազդի հաջորդ 2-3 օրվա ընթացքում:

Ամփոփելով

Ֆիթնեսը այն է, ինչ դու անում ես ժամանակի 90 տոկոսը: Մի անհանգստացեք, եթե ժամանակ առ ժամանակ հրաժարվեք ձեր սննդակարգից, չափազանց շատ եք խմում կամ շատ եք խմում: Փոխարենը, պարզապես պտտվելով բացասական, ամոթով լի անկման ՝ ցերեկային պահքներով և սահմանափակումներով կենտրոնացեք հնարավորինս արագ ձեր սովորական ռեժիմին վերադառնալու վրա:

Փորձեք արտացոլել և հասկանալ, թե ինչու դա տեղի ունեցավ: Միգուցե դուք հատկապես ուժասպառ եք եղել և կամքի ուժը ցածր է եղել, միգուցե ինչ-որ բան եք տոնել որն էլ լինի պատճառը, եթե կարողանաք դա հասկանալ և առաջ շարժվել, լավ կլինեք:

Եզրակացություն. Քանի դեռ ամեն օր երկար ժամանակ չեք խմում կամ խմում եք հազվադեպ, բայց չափից ավելի, ապա ճարպի կորստի կամ մկանների ավելացման վրա ազդեցությունը էական չի լինի:

Theo- ն հիմնադիրն է Բարձրացրեք սովորեք աճել , բլոգ, որն օգնում է ձեզ կերտել ձեր երազանքների մարմինը ՝ առանց զոհաբերելու ձեր ապրելակերպը: Ուշադրություն դնելով ծանր ծանրություններ բարձրացնելուն և այն ուտելիքները ուտելուն, որոնք ձեզ դուր են գալիս Theo- ն օգնում է ձեզ հասնել ձեր նպատակներին և սիրել ձեր ճանապարհորդությունը: Միացեք համախոհների աճող համայնքին և ձեռք բերեք անհրաժեշտ գործիքները `ձեր ուզած մարմինը կառուցելու համար: