Գիտություն, թե ինչպես մնալ կենտրոնացված ՝ հոգեբանություն, դանդաղ սովորություններ և մաստակ

Քանի՞ բան է հավակնում ձեր ուշադրությանը հենց հիմա: Ձեր հեռախոսը Փոստով Դանդաղա՞ն Twitter? Աչքի առաջ տվող այդ ցուցակը, որը կարծես թե անընդհատ աճում է:

Modernամանակակից տեխնոլոգիան մեզ շատ զարմանալի բաներ է տվել, բայց անհարմար կողմնակի էֆեկտներից մեկը միշտ եղել է նրա ուզած ուզածը մեր դեմքին ընկնելու կարողությունը:

Notանուցումների վերևում եղած ծանուցումները անընդհատ սպառնում են մեզ հեռացնել անել այն, ինչ կարևոր է և խաբեք մեզ զբաղված աշխատանքի մեջ:

Մտածեք այս մասին. Գրասենյակի միջին աշխատողը շեղվում է ամեն 3 րոպե Եվ ըստ հետազոտության ից Մարդու-համակարգչի փոխգործակցության ինստիտուտ Քարնեգի Մելլոնի համալսարանում դա կարող է տևել մինչև 25 րոպե, պարզապես շեղվելուց հետո ուշադրությունը վերականգնելու համար:

Ուշադրության կենտրոնացումը կորցնելը հեշտ է, իսկապես հեշտ է, և դա վերադարձնելն է, ինչը դժվար մասն է:

Չնայած գիտենալու շեղման վտանգները, մենք շատ քիչ բաներ ենք անում դրանից պաշտպանվելու համար: Եկեք փոխենք դա:

Ինչպես է ձեր ուղեղը ընտրում ինչի վրա կենտրոնանալ (և ինչպես վերահսկել այն)

Ձեր ուղեղը միշտ միացված է և տեղեկատվություն է վերցնում, ինչը նշանակում է, որ նա անընդհատ պետք է ընտրի, թե ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել և ինչը զտել: Նյարդաբանները սա անվանում են «Ընտրովի ուշադրություն» , և այն գալիս է 2 տարբեր ձևերով.

1. Վերևից ներքև (կամ «Կամավոր կենտրոնացում»)

Սա կենտրոնացման սուրբ գրիլն է: Վերևից ներքև կենտրոնացումը ուղղված է նպատակին: Դա պատասխանատու է ավելի մեծ պատկեր տեսնելու համար և օգտագործում է ձեր անցյալի փորձերը ՝ իրավիճակը պարզելու համար:

Պատահում է, երբ. Դուք սովորում եք քննության կամ փորձում եք լուծել բարդ խնդիր:

2. Ներքևից վերև (կամ «Խթանման ֆոկուս»)

Երբ միտք է սողոսկում ձեր շուրջը կամ ձեր շուրջը ինչ-որ բան գրավում է ձեր ուշադրությունը (ինչպես ping, bing կամ ծանուցում) դուք տառապում եք Bottom-Up ֆոկուսից: Դուք չեք կարող օգնել, բայց ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ տեղի է ունենում:

Պատահում է, երբ. Դուք լսում եք ուժեղ աղմուկ, ինչ-որ մեկը թփերից դուրս է գալիս, կամ ձեր հեռախոսը բզզում է:

Այսպիսով, ո՞րն է խնդիրը:

Մենք չենք կարող վերահսկել, թե ինչպիսի ֆոկուս է օգտագործում մեր ուղեղը: Չնայած «Վերևից ներքև» ռեժիմում մնալու մեր ցանկությանը ՝ «Ստորին վերև» ֆոկուսը ի վիճակի է չեղյալ համարել մեր ուղեղի ֆիլտրերը:

Մեղադրեք դա մեր վրա մարտ կամ թռիչքի պատասխան Բարձր ձայնը և հանկարծակի շարժումը կապված են վտանգի հետ: Ձեր նախնիների կարծիքով, վտանգը գերակա է գրքից, որը կարդում եք կամ կարևոր էլ-նամակի վրա, որը գրում եք:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կամքի ուժը և կենտրոնացումը սահմանափակ ռեսուրսներ են. Նկատի ունենալով, թե որքան շատ ես շեղվում, այնքան դժվար է վերադառնալ հունի մեջ:

Բայց գիտությունը մեզ ցույց է տվել նաև, որ կան հնարավորություններ հնարավորինս արագ և արդյունավետ հետ բերելու ուղիներ:

Տեսնենք մի քանիսը.

7 մեթոդ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել ձեր ուշադրությունը

Եթե ​​դուք երբևէ հայտնվել եք առանց ուշադրության կենտրոնում գտնվող անսահմանության հանգույցի մեջ, գիտեք, թե որքան դժվար է դուրս գալը: Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ, որոնք պետք է հիշել հաջորդ անգամ, երբ խնդիրներ կունենաք ձեր մտքերը կարգի մեջ պահելու համար.

1. Աշխատեք ձեր ուղեղի բնական ժամանակացույցի համաձայն

Դուք հավանաբար նկատել եք, որ օրվա տարբեր ժամերին կարողանում եք ավելի կենտրոնացած մնալ:

Մարդկանց մեծամասնության համար մեր գագաթնակետային շեղման ժամանակը առաջանալ ժամը 12-4-ի սահմաններում: և մենք հատկապես ուժեղ «վթար» ենք զգում ժամը 14: 00-ի սահմաններում:

Ձեր ուղեղը հաղթահարում է կոշտ ճանաչողական բեռները լավագույնը վաղ առավոտյան ժամերին (առավոտյան 10-ից հետո): Օրվա այս պահին ձեր ուղեղը լիովին արթուն է, այն (հուսով եմ) սնվում է և բավականին լավ է մռմռում:

Ուշ առավոտյան կենտրոնացեք ինտենսիվ առաջադրանքների վրա, իսկ կեսօրին ընդմիջեք կամ զբոսնեք:

2. Պարգեւատրեք ձեր մտքին `կենտրոնացած մնալու համար

Ձեր ուղեղը սովորում է ՝ անելով: Ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ եք զբաղվում խանգարող վարքագիծը (օրինակ ՝ ձեր էլ.փոստը կամ Twitter- ը օրական 20,000 անգամ ստուգելը) այնքան ավելի հեշտ է դառնում դրանով զբաղվելը: Դուք ձեր միտքը սովորեցրել եք շեղվելու համար ինչ-որ պարգև զգալ, և դա պետք է դադարեցնել:

Փոխարենը, մարզեք ձեր ուղեղը կենտրոնացած մնալ ՝ բռնելով ինքներդ ձեզ ՝ նախքան վատ սովորությունների ընկնելը: Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ ձեզ շեղում են, կանգնեք որքան հնարավոր է շուտ:

Որքան դժվարությամբ եք դա ցրվում, այնքան ավելի շատ ձեր միտքը կենտրոնացած կմնա: Որքան դժվարությամբ եք դա ցրվում, այնքան ավելի շատ ձեր միտքը կենտրոնացած կմնա:Անխռովություն

3. Ընդմիջումներ կատարեք ( իրական ընդմիջումներ)

Չնայած մեր կյանքի մեծ մասը պտտվում էր հնարավորինս շատ ներդրում ունենալու շուրջ. Միանգամից 15 ներդիր բացվում է, գործընկերների կողմից անդադար էլեկտրոնային նամակներ, հեռախոսազանգեր և հաղորդագրություններ, որքան հնարավոր է արագ աշխատելը չի ​​կարող մեզ ավելի լավ աշխատել: Իրականում, դա ճիշտ հակառակն է անում ,

Ուշադրությունդ ուժեղացնելու համար գտիր մի տեղ, որը զերծ է շեղումից: Անկախ նրանից, թե դա տան տարբեր հատված է, թե սրճարան ՝ առանց wifi- ի, խնդիրն այստեղ ձեր կենտրոնին վերալիցքավորման հնարավորություն տալն է:

Եթե ​​հետևողական տեղ գնալու տեղ չունեք, կան նույնիսկ հավելվածներ, որոնք կարող եք ներբեռնել ՝ օգնելու ձեզ ինտերնետից շեղվելուց ,

4. Մոռացեք բազմախնդրությունը

Բազմաբնույթ առաջադրանքներն իրականում սխալ անվանում են. Դա չի նշանակում, թե ինչ է կարծում, թե անում է:

Մեր միտքը ի վիճակի չէ միանգամից կենտրոնանալ մեկից ավելի բանի վրա, և իրականում «բազմաբնույթ առաջադրանքը» պարզապես նշանակում է շատ, շատ արագ մի բանից մյուսին անցնել: Եվ որքան շատ ենք փոխում, այնքան ավելի շատ էներգիա ենք օգտագործում (Եվ որքան շատ էներգիա ենք օգտագործում, այնքան քիչ ենք մնում կենտրոնացած մնալ կարևորների վրա):

Կազմեք առաջադրանքների ցանկ, որոնք պետք է կատարվեն ըստ կարևորության և հնարավորինս հավատարիմ մնալ դրան: Որքան քիչ փորձեք միանգամից անել, այնքան ավելի լավ կաշխատեք ընդհանուր առմամբ:

5. Գտեք աշխատանք, որը ձեզ անկեղծորեն ներգրավված է

Դուք երբևէ նոր էիք սկսել մեկ այլ առաջադրանք միայն 10 րոպե անց երազել տեսնելիս:

Երբ չես հավատում, որ քո առջև դրված խնդիրը բավական կարևոր է, որպեսզի երաշխավորի քո անսանձ ուշադրությունը, քո ուղեղը սկսում է մշակել այլ խթաններ: Սա ձեր ուղեղն է, որն ակտիվացնում է այն լռելյայն ցանց , որն այն է, ինչ դուք օգտագործում եք, երբ ձեր ուղեղն այլևս կենտրոնացած չէ արտաքին աշխարհի վրա:

Երբ կորցնում եք կենտրոնացումը, հարցրեք ՝ դա դո՞ւ եք, թե՞ ձեր առջև դրված խնդիրն է: Եթե ​​դա ավելի քիչ գրավիչ է, ապա այն կարող է ավելի հարմար լինել այն ժամանակ, երբ դուք ավելի շատ բնական էներգիա ունեք (ինչպես ուշ առավոտյան):

6. racticeբաղվեք մտքով

Սթրեսը ա ֆոկուս մարդասպան էպիկական համամասնությունների: Ինչը իսկապես ծծում է ՝ հաշվի առնելով, որ մեզ ամենայն հավանականությամբ սթրես է սպասվում, երբ պետք է առավելագույնս կենտրոնանանք:

Փոխարենը, մտքի ուսուցումը, ինչպես մեդիտացիան, մեզ սովորեցնում է սթրեսը կամ ուժեղ հույզերը չընկնել ՝ ավելի տեղյակ լինելով, թե ինչ ենք անում և ինչի մասին ենք մտածում:

Փորձեք ինքներդ ձեզ տրամադրել հինգ րոպե, ընտրեք ձեր զգայարաններից մեկը և կենտրոնացեք միայն այս զգայարանի վրա: Բացահայտեք այն, ինչ զգում է ձեր մարմինը և միտքը, ինչի՞ն եք շոշափում, հոտում, տեսնում, լսում, համտեսում:

Եթե ​​ցանկանում եք այն ավելի առաջ տանել, փորձեք սա վարժություն աշխատանքում մտածողությունը բարձրացնելուն օգնելու համար:

7. Մաստակ ծամել

Այո, սա տարօրինակ է թվում, բայց հետազոտություն ցույց է տալիս, որ մաստակը մեծացնում է թթվածնի հոսքը դեպի ձեր ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են ուշադրության համար: Այն նաեւ բարելավում է ձեր երկարատև հիշողությունը և ձեր արյան մեջ մի քիչ ինսուլին է ներարկում, ինչը կարող է օգնել ձեր ուղեղին ավելացնել էներգիայի ավելացում:

Եթե ​​մաստակը ձեր գործը չէ, նախուտեստ ունեցեք: Ձեր ուղեղը էներգիա է ստանում գլյուկոզայից, և ձեզ անհրաժեշտ է շուրջ 420 կկալ ՝ նորմալ գործառույթը պահպանելու համար: Դա մոտ 100 պիստակ կամ 4 բանան է:

Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ուշադրությունը թուլանում է, վերցրեք մի խորտիկ և միտք տվեք մի քիչ վառելիք: Ես կվերցնեմ 19 տուփ Trident, խնդրում եմ

***

Այս հոդվածի ընթերցումը ավարտելուց հետո դուք շեղված կլինեք առնվազն 2 անգամ:

Ձեր ուշադրության կենտրոնում գտնելը իսկապես նույնքան պարզ է, որքան պարզապես ձեր ուղեղի գործերը մի փոքր հեշտացնելը: Նվազեցրեք ձեր ուղեղի խթանիչների քանակը, աշխատեք ձեր ուղեղի ժամանակացույցի շուրջ և զգույշ եղեք:

Բոլոր խորհուրդների և հնարքների համար, այն, ինչ ես իսկապես ասում եմ, սա է. Ստեղծեք այնպիսի միջավայր, որը կենտրոնացնում է ձեզ, այլ ոչ թե այն խլող:

Oryորի Մաքքեյ խմբագիր է @CrewLabs , որտեղ այս հաղորդագրությունը ի սկզբանե հայտնվել է , Wantանկանու՞մ եք սովորել դառնալ ձեր լավագույն տարբերակը: Սեղմեք այստեղ միանալ հազարավոր արտադրողների և ձեռնարկատերերի, ովքեր ստանում են մեր շաբաթական էլ.փոստը `ձեր ստեղծագործական և արդյունավետության բարձրացման վերաբերյալ: