Waterուր խմելը կօգնի հեռու պահել սովի ցավը և օգտակար է նաև այլ կարևոր մարմնական գործընթացների համար, ինչպիսիք են մարսողությունը և թունազերծումը:Unsplash / Ethan Sykes երկրորդ եթերաշրջանի գիշերը
Fastոմ պահելը, կամ որոշակի ժամանակահատվածում նպատակահարմարորեն հրաժարվել մեծամասնությունից կամ բոլոր սննդամթերքներից, հազարամյակներ շարունակ գործել են ամբողջ աշխարհը, և այն ավելի ու ավելի մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերում այսօրվա նոր ժամանակներում: Եվ չնայած հին ծոմապահները հիմնականում հոգևոր կամ կրոնական նկատառումներից ելնելով են դիմել գործին, հետազոտության մի մեծ զանգված նշում է, որ ընդհատվող ծոմապահությունը (կամ ԱՄՀ) կարող է նաև լինել ոչ թե քաշի ավելացումը, այլ նաև օգնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը: բարելավել առողջության մարկերները, ներառյալ արյան շաքարը, տրիգլիցերիդները և խոլեստերինը:
Fastոմ պահելու հանրաճանաչ տեսակն է ընդհատվող ծոմ պահելը, որը ներառում է օրվա ընթացքում որոշակի քանակությամբ ժամ ուտելը սահմանափակելը և սովորաբար այն կիրառվում է որպես լրացում ketogenic diet , պալեո դիետա կամ ցածր ածխաջրերի այլ դիետաներ: Պարբերաբար կատարելու շատ տարբեր եղանակներ կան, բայց դա սովորաբար ներառում է 12-ից 18 ժամ չուտելը և այդ ընթացքում միայն ջուր կամ այլ հեղուկներ սպառելը: Լավ նորությունն այն է, որ այդ պահքի շրջանի մի մեծ կտոր սովորաբար լինում է մեկ գիշերվա ընթացքում, ինչը շատ ավելի հեշտ է դարձնում քաղել շատերը ծոմապահության առողջության օգուտները ,
Fastոմ պահելը, անշուշտ, կարող է բարելավել ընդհանուր առողջությունը, բայց կան նաև որոշ նախազգուշական միջոցներ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել: Եվ եթե դուք երբևէ փորձել եք ծոմ պահել, բայց զգացել եք դանդաղաշարժ, տրամադրված կամ չափազանց սոված, ապա մեծ հավանականություն կա, որ թույլ եք տվել հետևյալ ընդհանուր պահքի սխալներից մեկը.
Դուք ջրազրկված եք և / կամ էլեկտրոլիտներ չունեք
Հեղուկների մի մասը, որը մենք ձեռք ենք բերում ամբողջ օրվա ընթացքում, գալիս են ջրի խիտ սնունդից, հատկապես մրգերից և բանջարեղենից: Այնպես որ, երբ ընդհանրապես չեք ուտում, նույնիսկ այս ցածր կալորիականությամբ մթերքները, կարևոր է համոզվել, որ ավելի շատ հեղուկ եք խմում, քան նորմալ է ՝ չհեռանալուց:
Ձեր ծոմ պահելու ժամանակ ես խորհուրդ կտայի խմել խմելու ջրերը խմելու ժամանակ. Այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են պարզ ջուրը, բուսական թեյը կամ ոսկորների արգանակը: Բավականաչափ ջուր խմելը կարող է օգնել հեռացնել սովի ցավը և օգտակար է նաև այլ կարևոր մարմնական գործընթացների համար, ինչպիսիք են մարսողությունը և թունազերծումը: Միեւնույն ժամանակ, ոսկրային արգանակ համարվում է խոնավ մնալու լավագույն միջոցներից մեկը և լրացնել առանցքային էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են կալցիումը, մագնեզիումը և այլ հետքի օգտակար հանածոներ, որոնք սպառվում են ամբողջ օրվա ընթացքում:
Դուք անընդհատ ծոմ պահելու ընթացքում սխալ սնունդ եք ուտում
Ընդհատվող ծոմ պահելու պատճառը շատ մարդկանց համար այն է, որ դուք անհիմն քանակությամբ չեք հրաժարվում սնունդից: Պարզապես ընդլայնելով ժամանակի չափը ընթրիքի և նախաճաշի միջև, կամ նախաճաշը կամ ընթրիքը բաց թողնելով, դուք կարող եք քաղել անհավանական օգուտներ, այդ թվում ՝ ավելի լավ ճանաչողական գործառույթ, քաշի կորուստ և բարելավված մարսողություն: Ասել է թե ՝ երբ ձեզ թույլ են տալիս ուտել, դուք պետք է հեռու մնաք անառողջ, վերամշակված կերակուրներից: Քանի որ ծոմ պահելու ընթացքում ավելի քիչ եք ուտում, նույնիսկ ավելի կարևոր է համոզվել, որ ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են ուտելիս:
Լրացնելով շատ դատարկ կալորիաներ այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են նուրբ ձավարեղենը և շաքարային խորտիկները, ամենայն հավանականությամբ կհանգեցնեն նրան, որ որոշ սննդանյութերի ավելի ցածր մակարդակ կստանաք, հատկապես առանցքային էլեկտրոլիտների և հիմնական վիտամինների: Որպեսզի ծոմից առավելագույն օգուտ քաղեք և ապահովեք, որ գործընթացում ձեզ ամենալավն եք զգում, խորհուրդ եմ տալիս ընդունել ա բուժիչ դիետա որը բաղկացած է բազմաթիվ օրգանական արտադրանքներից, առողջ ճարպերից և բարձրորակ նիհար սպիտակուցից: Սա կօգնի նաև կանխել ախտանիշները, ինչպիսիք են հոգնածությունը, մկանների սպազմերը, թուլությունը և գլխուղեղի մառախուղը:
Դուք բավականաչափ ճիշտ սնունդ չեք ուտում
Սննդարար նյութերի անբավարարությունն էլ ավելի հավանական է, եթե ձեր ընդհատվող ծոմ պահելու ընթացքում քիչ եք ուտում (շատ քիչ կալորիա եք ստանում), հատկապես եթե ակտիվ եք, ինչը էլ ավելի է մեծացնում ձեր սննդանյութերի և էներգիայի կարիքները: Բացի այդ, սովի զգացումը կարող է դժվարացնել աշխատանքը կամ քնելը, եթե բավարար չափով չեք ուտում:
Հատկապես կանայք պետք է զգույշ լինեն, որ ծոմ պահեն շատ չուտեն կամ չսահմանափակեն կալորիաները: Վերաբերյալ ուսումնասիրություններ ընդհատվող ծոմ պահելը կանանց համար ցույց տալ, որ դա կարող է բացասաբար ազդել վերարտադրողական հորմոնների, դաշտանի և հուզական բարեկեցության վրա:
Այս հետևանքներից խուսափելու համար խորհուրդ եմ տալիս ավելի շատ կալորիաներ ավելացնել ճարպերի միջոցով, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը և ավոկադոն, որպեսզի կայունացնեն ձեր ախորժակը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Շաբաթը չափազանց շատ օր եք ծոմ պահում
Likeիշտ այնպես, ինչպես առողջ ապրելակերպի այլ բաղադրիչները, ինչպիսիք են մաքուր սնունդը կամ ֆիզիկական վարժությունները, հեշտ է հավատալ, որ ավելին միշտ ավելի լավ է: Բայց ինչպես վերապատրաստումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, քնի դժվարությունների և կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման, շատ կամ շատ հաճախ ծոմ պահելը նույնպես կարող է ունենալ հակաարդյունավետ ազդեցություն:
Փորձագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս շաբաթական մոտ 2-4 օր ծոմ պահել, քանի որ դրանից ավելին կարող է բացասաբար ազդել նյութափոխանակության, աշխատունակության և ախորժակի վրա, քանի որ ձեր մարմինը սկսում է պաշտպանվել ընկալվող սովից: Ընդհատված պահք կատարելու ժամանակ նույնպես կարևոր է հաշվի առնել պահքի պատուհանը, քանի որ պատուհանի չափազանց մեծ չափը կարող է հանգեցնել սովի շատ բարձր մակարդակի, որը խթանում է անվերահսկելի ուտելը կամ գերհագեցումը:
Կարող է պահանջվել որոշակի փորձություն և սխալ `պարզելու համար ձեզ համար ամենալավ ծոմ պահելը` շաբաթվա օրերի քանակի, ինչպես նաև այն մասին, թե որքան է տևում ծոմապահությունն ամեն օր: Սկսեք շաբաթական 1-2 ծոմ պահելը, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է մոտ 12-14 ժամ: Երբ սովոր լինեք այս առօրյային, ապա կարող եք մտածել ավելացնել մեկ այլ ծոմ պահելու կամ ձեր պահքը երկարացնել մինչև 15-18 ժամ, եթե դա ձեզ տանելի է զգում:
Դուք շատ ուժեղ եք մարզվում ծոմ պահելու ընթացքում
Որոշ մարդիկ գուցե կարողանան խուսափել ավելի մեծ քանակությամբ մարզումներից կամ ինտենսիվ մարզումներից ծոմ պահելու օրերին (հատկապես եթե նրանք հիմնականում առողջ են և սովոր են կանոնավոր գործունեության): Բայց ծոմապահների մեծամասնությունն իրենց ավելի լավ կզգա, երբ ծոմ պահելու օրերին իրենց մարմնին ավելի շատ հանգստանան, և հավանաբար ավելի շատ քուն նույնպես
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս բաց թողնել ինտենսիվ մարզումները, ինչպիսիք են HIIT- ը կամ երկար աերոբիկ մարզումները `այն օրերին, երբ ավելի քիչ վառելիք է ընդունվում: Փոխարենը, ավելի նուրբ, վերականգնող մարզումները, ինչպիսիք են դրսում զբոսնելը կամ յոգան, սովորաբար ավելի լավ են համապատասխանում ծոմ պահելու օրերին, որպեսզի կանխել ախտանիշները, ինչպիսիք են հոգնածությունը, գլխապտույտը կամ թուլությունը:
Եվ անկախ նրանից, թե շաբաթվա որ օրն է `անկախ նրանից, դուք ծոմ եք պահում, թե ոչ, հիշեք, որ լավ քունը միշտ անհրաժեշտ է մարմինը վերականգնելու և առողջ մարսողություն, թունազերծում և հորմոնալ հավասարակշռություն պահպանելու համար: Նպատակ ունենալ առնվազն մեկ գիշերվա ընթացքում 7-9 ժամ ՝ ցանկությունները, ցածր էներգիան և տրամադրությունը կանխելու համար:
Դոկտոր oshոշ Աքսը, DNM, DC, CNS, բնական բժշկության բժիշկ է, կլինիկական սննդաբան և հեղինակ, որը ցանկանում է օգնել մարդկանց լավ օգտագործել սննդամթերքը որպես դեղամիջոց: Նա վերջերս հեղինակել է «Կերեք կեղտը. Ինչու արտահոսող աղիքը կարող է լինել ձեր առողջական խնդիրների հիմնական պատճառը և այն բուժելու հինգ զարմանալի քայլեր», և նա գործում է աշխարհի ամենամեծ բնական առողջության կայքերից մեկը ՝ http://www.DrAxe.com , Հետեւեք նրան Twitter- ում @DRJoshAxe:
