Ամեն օր սթրեսային գործոնները կարող են առաջացնել մարմնի բնական արձագանքը վախին կամ վտանգին:Nikko Macaspac / Unsplash Կորտիզոլը այսօր մեծ աղմուկ է առողջության ոլորտում: Մարմնի կողմից ստեղծված բնական հորմոն, այն առավել հայտնի է սթրեսի արձագանքման գործում իր դերով, գործելով դրանով ճնշել մարմնի սովորական գործունեությունը և ուղեղ, որոնք համարվում են ոչ էական բարձր ճնշման իրավիճակներում: Բայց սթրեսի արձագանքման համակարգի հետ կապված կորտիզոլի նկատմամբ չափազանց մեծ ազդեցությունը կարող է լուրջ, բացասական կողմնակի ազդեցություններ ունենալ մարմնի նորմալ գործառույթների վրա, և ահա թե ինչպես է հորմոնը ստացել է իր վատ ռեփը ,
Այնուամենայնիվ, կորտիզոլը անհրաժեշտ է մարդու գոյատևման համար, և կարևոր է հասկանալ սուր և երկարատև սթրեսի հիմնական տարբերությունը, և թե ինչպես դա կարող է ազդել առողջության և ինքնազգացողության վրա:
Ինչու՞ մեզ կենսաբանորեն կորտիզոլ է պետք:
Կորտիզոլը պատրաստում է մարմնին վախի պահերին արագ արձագանքել և պատրաստում է ձեզ կամ պայքարել այն ամենի դեմ, ինչ կա ձեր ճանապարհին, կամ փախչել: Դա անելու համար այն խթանում է մարմնի արյան մեջ շաքարի մակարդակը ՝ ապահովելով մարդուն այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է սպառնացող սցենարը վերցնելու համար: Այն նաև դուրս է բերում մարմնի մարսողական և վերարտադրողական համակարգերը ՝ մարտական կամ թռիչքային ռեժիմում:
Մեր նախնիները սթրեսը այլ կերպ էին ապրում, քան մենք այսօր: Նրանց սթրեսները սովորաբար իրավիճակներ էին, որոնք պահանջում էին արագ որոշում կայացնել և ընդհատվում էին պատահականությամբ: Stամանակակից աշխարհում սթրեսը այլ կերպ է թվում, բայց մեր մարմինը նույն կերպ է արձագանքում այն ապրելակերպի վրա, որը մենք ունենում ենք ամեն օր (ինչպես ուշանում ենք, աշխատանքային սթրեսը, հարաբերությունները և ընտանեկան խառնաշփոթը և այլն), ինչպես դա անում էին կյանքին սպառնացող իրավիճակներում, որոնք բախվում էին մեզ ամենավաղ նախնիները: Ամենամեծ խնդիրն այն է, որ մեր կյանքի սթրեսը հակված է քրոնիկ և անընդհատ. Այն երբեք չի անջատվում:
Չափից շատ երկարացված կորտիզոլ.
- Խաթարում է ճանաչողական գործառույթը
- Խոնավացնում է վահանագեղձի գործառույթը
- Հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի անհավասարակշռության
- Նվազեցնում է ոսկրային խտությունը
- Խաթարում է քնի բնականոն ռեժիմը
- Նվազեցնում է մկանների զանգվածը
- Բարձրացնում է արյան ճնշումը
- Նվազեցնում է իմունային ֆունկցիան
- Դանդաղեցնում է վերքերի բուժումը
- Բարձրացնում է որովայնի ճարպը
- Խմորիչի ավելորդ աճի է հանգեցնում
- Կարող է հանգեցնել շաքարախտի
- Նպաստում է դեպրեսիաներին
Բայց կան կորտիզոլի ազդեցությունը նվազեցնելու եղանակներ և նույնիսկ օգտագործելու այս առավելագույն մարմնական արձագանքը ՝ ի շահ ձեր առավելության: Ահա կորտիզոլի հակերության հինգ խորհուրդ:
Թարմացրեք ձեր միտքը:
Ես հաճախ հարցնում եմ իմ հաճախորդներին, թե ինչ են անում իրենց ժամանակի ընթացքում: Պատասխանները, որոնք ես սովորաբար լսում եմ, ներառում են `տնային գործեր կատարելը, հեռուստացույց դիտելը և ընկերների հետ շփումը: Այս տեսակի գործողությունները պարտադիր չէ, որ վատ լինեն, բայց իսկապես հանգստանալու, հանգստանալու և հանգստանալու համար ժամանակ չգտնելը կարող է վնասել ընդհանուր առողջությանը: Երբ միտքը վազում է, նետվելով մի բանից մյուսը, ձեր ուղեղը կարող է դա մեկնաբանել որպես սթրես ՝ առաջացնելով կորտիզոլի բարձրացում:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան և մտածողությունը կարող են ուղղակիորեն ազդել ձեր կորտիզոլի մակարդակի վրա ՝ նվազեցնելով սթրեսը: Silenceամանակ գտնելը լռության կամ պարզապես ձեր մտքերի հետ մենակ մնալը (նույնը ՝ մեդիտացիա) պրակտիկա է: Մեկը, որի հետ պետք է փորձենք բոլորս: Դանդաղեցնելու համար ժամանակ տրամադրելը և թույլ տալ, որ միտքը եզակի կենտրոնացում ունենա, կարող է օգնել ուժեղացնել ձեր նյարդային ուղիները և հանգստացնել ձեր նյարդային համակարգը: Հաճախ մեր ժամանակակից սթրեսորները պարզապես մտավոր ընկալումներ են, իրականում իրական վտանգ չեն ներկայացնում:
Շարժվեք:
Exerciseորավարժությունների հետևողական ձևերը մարմնի վրա ունեն ինչպես դրական հոգեբանական, այնպես էլ ֆիզիկական ազդեցություն: Հարվարդի առողջություն նշել է, որ կանոնավոր aerobic վարժությունը ուշագրավ փոփոխություններ կբերի ձեր մարմնում, նյութափոխանակության, սրտի և տրամադրության մեջ: Այն ունի ուրախանալու և հանգստանալու, խթանում և հանգստություն ապահովելու, դեպրեսիան դիմակայելու և սթրեսը ցրելու յուրահատուկ ունակություն: Հայտնի է, որ ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը պայքարում է սթրեսի դեմ ՝ բարձրացնելով սերոտոնինի (կամ լավ զգալ) մակարդակը ձեր ուղեղում ՝ միաժամանակ ազատելով ձեր մարմնից տոքսինները:
Բայց ֆիզիկական վարժությունները, որոնք ձեզ դրդում են առավելագույն կարողությունների, ինչպես վազքն ու խաչաձևը, իրականում բարձրացնում են կորտիզոլի մակարդակը: Չնայած յուրաքանչյուր մարմին ունի տարբեր ֆիզիկական կարիքներ, կարևոր է գնահատել, թե ինչ դեր է խաղում մարմնամարզությունը ձեր կյանքում: Ձեզ հանգստացնու՞մ է: Թե՞ վերակենդանացնել և սթրեսի պատճառ դառնալ:
Սահմանափակեք կերակուրները, որոնք արյան շաքարի ալիք են բարձրացնելու:
Մարմնի սթրեսի արձագանքը նախատեսված է օգտագործել պահեստավորված էներգիայի աղբյուրները `սթրես առաջացնող երեւույթը հաղթահարելու համար: Այս էներգիան հասանելի և հասանելի դարձնելու համար կորտիզոլը լյարդին կոչ է անում ստեղծել և պահպանել շաքար: Սա հանգեցնում է ձեր արյան շաքարի ալիքի բարձրացմանը, ինչպես նաև բարձրացնում է լյարդում առկա պահված շաքարը: Քանի որ այս ցիկլը շարունակվում է քրոնիկական սթրեսից, դա կարող է առաջացնել ինսուլինի դիսֆունկցիա, ինսուլինի դիմադրություն և որոշ դեպքերում շաքարախտ: Օսլայի և հասարակ շաքարի պարունակությամբ սննդամթերքի օգտագործումը (կարծում եմ ՝ հաց, մակարոնեղեն և նույնիսկ համեմունքներ և քաղցրավենիք), բնականաբար, արյան մեջ շաքարի ալիք է բարձրացնում ՝ մակրոէլեմենտների (սպիտակուցներ, ճարպեր և մանրաթելեր) պակասի պատճառով: Երբ մենք ներառում ենք այդ հակաարդյունավետ սննդամթերքները, հատկապես խիստ սթրեսի ժամանակ, այն ուղերձ է ուղարկում GI տրակտին ՝ ազդանշան տալով նրան, որ ավելի շատ սննդանյութեր կլանի ՝ այդպիսով կասկացնելով քաշի ավելացման ձնագնդի ազդեցությունը:
Մաքրեք աղիքները:
Երբևէ զգացե՞լ եք մարսողության հետ կապված խնդիրներ: Միայն դա բավական է մեզ լարելու համար: Աղիների շարժման, մարսողության խանգարման և IBS- ի կարգավորման հետ կապված խնդիրներ, ինչ-որ կերպ, կարող են վերագրվել մեր օգտագործած սնունդին և մեր կողմից արված կենսակերպի ընտրություններին: Մարսողական այս բոլոր խնդիրները ունեն նմանատիպ արմատական պատճառ ՝ վատ բակտերիաներ, որոնք վարակում են մարսողական տրակտը: Այս վատ մանրէները սնվում են (զարմանալի չէ) շաքարավազ, օսլա պարունակող սնունդից, անորակ ճարպերից, տապակած կերակուրներից և քիչ թե շատ անպիտան սննդից: Այս նույն կերակուրները կարող են նաև առաջացնել աղիքի լորձաթաղանթի արցունքներ, ինչպես նաև մարսողության խանգարում (նույնը `բորբոքում): Որքան շատ եք ուտում, այնքան ավելի շատ եք փափագում, և սագան շարունակվում է. Շաքարավազի բարձր պարունակությամբ վերամշակված սնունդը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի բարձրացմանը ՝ բարձրացնելով կորտիզոլի մակարդակը:
Այս վատ բակտերիաների դեմ պայքարելու համար մենք պետք է ուժեղացնենք աղիների լավ ֆլորան, որը հայտնի է նաև որպես պրոբիոտիկներ: Պրոբիոտիկները թույլ են տալիս, որ սնունդը հեշտությամբ շարժվի աղիքների միջով, մինչդեռ մարմինը ներծծում է բջիջների վերականգնման համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը: Աղիքների լավ մանրէները բարգավաճում են ոչ միայն առողջ սնունդից (մանրաթելերով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր), այլև կարևոր է կերակրել աղին ինչպես պրոբիոտիկներով հարուստ, այնպես էլ պրեբիոտիկներով հարուստ սնունդով: Պրոբիոտիկներով հարուստ սնունդը ներառում է խմորված բանջարեղեն (կիմչի, թթու կաղամբ) և կեֆիր, մինչդեռ պրեբիոտիկ կերակուրները տեխնիկապես չմարսված ածխաջրեր են, որոնք ուժեղացնում են աղիների ձեր լավ բուսական աշխարհը: Սխտորը, պրասը, ընդեղենը և ամբողջական, բողբոջած ձավարեղենը բոլորը պրեբիոտիկ սնունդ են:
Բավականաչափ քնել:
Բոլորս էլ գիտենք, որ քունը առօրյա կյանքի էական մասն է: Դա ամենօրյա ռեժիմի անհրաժեշտ մասն է, քանի որ քնելու ժամանակ անցկացրած ժամանակը մարմնին թույլ է տալիս վերականգնել: Քնի ընթացքում մկաններն ու չմարված վնասվածքները բուժելու հանգիստ ժամանակ ունեն, ուղեղը գտնվում է հանգստության և երիտասարդացման վիճակում, սրտի կաթվածը իջնում է, բորբոքումը հանգստանում է, և մարմինը վերալիցքավորվում է ՝ հաջորդ օրը ստանալու համար:
Մարմնի ցիրկադային ռիթմը, բնականաբար, հավասարեցվում է արեգակի ցիկլին: Կորտիզոլի մակարդակը կենսաբանորեն ծրագրավորված է, որպեսզի քնելուց առաջ նվազի, և արթնանալուց հետո բարձրանա, որպեսզի պատրաստ լինեք լուծել ձեր օրը: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից օրերում կան շատ բաներ, որոնք կարող են խանգարել կորտիզոլի մակարդակի անկմանը երեկոյան ժամերին: Երեկոյան էկրանի ժամանակը (հեռուստացույց դիտելը կամ համակարգիչ կամ բջջային հեռախոս օգտագործելը) կարող է սխալ ազդանշան ուղարկել ուղեղին, և կարող է ունենալ հակառակ ազդեցության ՝ ոլորման, կորտիզոլի ավելացման:
Որակյալ քնի պակասը ուղղակիորեն ազդում է ուղեղի գործելու ունակության վրա: Առանց պատշաճ հանգստի, մարմինը անցնում է պահուստային ռեժիմի. Առավելագույնի հասցնելով արյան մեջ շաքարի գլյուկոզան հնարավորինս արդյունավետ հասանելի և անջատելով մարմնի արձագանքը ինսուլինին: Այսպիսով, առաջացնելով կորտիզոլի բարձրացում:
Jamie Forward առողջության ամբողջական մարզիչ է, որը գտնվում է erseyերսի Սիթի / Նյու Յորք տարածքում: Նա աշխատում է հաճախորդների հետ օգնելու նրանց կրթել ֆունկցիոնալ սնուցման և առողջ, երջանիկ կյանքի պահվածքի / հոգեբանական հակերների մասին: Jamեյմին հոգեբանության կրթական ֆակուլտետ ունի և ինտեգրատիվ սննդի ինստիտուտի շրջանավարտ է: Նա շարունակում է ուսումը կանանց հորմոնալ առողջության ոլորտում, ինչպես նաև դասական պատրաստված պարուհի և պարի ֆիթնեսի հրահանգիչ է Greater NYC տարածքում:
