(Լուսանկարը ՝ Բեն Սայդելման / Flickr)
Առավոտյան առօրյան այս օրերին բուռն է: Բոլորն ունեն մեկը ՝ լավ կամ վատ: Քչերն են համարել գիշերային ռեժիմ: Եթե գիշերային ռեժիմ չունեք, բաց եք թողնում ձեր օրվա առավել հատուցող և իմաստալից մասը:
Եթե դուք նման եք մարդկանց մեծամասնությանը, ձեր գիշերները, հավանաբար, անցնում են սոցիալական ցանցերում, Netflix- ով խմելու և խորտկելու միջոցով:
Գիտականորեն այս վարքագիծը զարմանալի չէ: Հոգեբան Ռոյ Բումիսթերի խոսքով ՝ մենք բոլորս ունենք կամքի ուժ, որը կարող ենք ծախսել ամեն օր. Մտավոր էներգիան սպառվում է մեր կայացրած յուրաքանչյուր որոշումից ՝ լինի դա փոքր, թե մեծ: Baumeister- ը սա է անվանում որոշման հոգնածություն:
Այսպիսով, մեր օրվա ավարտին մենք անթիվ որոշումներ ենք կայացրել և սպառել ենք մեր կամքի ուժը: Wonderարմանալի՞ է, որ մենք վատնում ենք մեր ամենաթանկ ժամանակը, պայքարում ենք ներկա լինել մեր սիրելիների հետ և անտեսել այն լուծումները, որոնք մենք կայացրել ենք այդ առավոտ:
Սա հսկայական խնդիր է:
Բարեբախտաբար, առօրյան որոշումների հոգնածության հակաթույնն է: Երբ ինչ-որ բան սովորական է, դա պահանջում է նվազագույն մտավոր էներգիա: Որոշումն արդեն ընդունված է: Կամքի ուժն այլևս չի պահանջվում: Կյանքն ավտոպիլոտում է: Դուք դադարեցնում եք ինքնսաբոտաժը: Unfortunatelyավոք, երեկոյան ռեժիմը շատ ավելի դժվար է յուրացնել, քան առավոտյան ռեժիմը:
Իր գրքում, Բարդ էֆեկտը , Դարեն Հարդին պնդում է, որ մարդու առավոտյան և երեկոյան առօրյան բարեկեցիկ կյանքի գրքույկներն են: Առանց այս գրքույկների, ձեր կյանքը միշտ կլինի անկազմակերպ խառնաշփոթ: Դրանց միջոցով դուք հսկայական թափ կստեղծեք դեպի ձեր երազանքների կյանքը:
Եթե ձեր գիշերները վատն են, ձեր կյանքի մնացած մասը կտուժի
Ինչպես վերջերս գրեցի, առավոտյան երթուղիներ կրիտիկական նշանակություն ունեն: Բայց ձեր առավոտյան ռեժիմը միշտ կտուժի, եթե չկարողանաք տիրապետել երեկոներին: Քնելուց առաջ ժամերը կտրուկ ազդում են, թե որքան լավ ենք քնում: Իսկ թե ինչպես ենք մենք քնում, ստիպում կամ փչացնում մեր օրը:
Ավելին, այն, թե ինչպես ենք անցկացնում քնելը ժամեր առաջ, արտացոլում է այն արժեքը, որը մենք տալիս ենք կյանքի ամենակարևոր բաների համար: Այո, մեր աշխատանքը կարևոր է: Բայց աշխատանքը միջոց է դեպի շատ ավելի բարձր նպատակ ՝ մեր կյանքի մարդիկ:
Մեր սիրելիները մեզանից ավելին են արժանի: Նրանք ոչ միայն ավելիին են արժանի, այլեւ մենք ավելիին ենք արժանի: Եթե մենք կարողանանք վերահսկել մեր գիշերները, մենք արագորեն կփոխենք մեր կյանքի ողջ ընթացքը: Մենք նաև կզգանք այն երիտասարդացումը և ուրախությունը, որոնք նախատեսված են երեկոները:
Պատրա՞ստ եք փոխել երեկոները անցկացնելու եղանակը: Պատրա՞ստ եք փոխել ձեր ամբողջ կյանքը:
Եկեք սկսենք:
- Անջատեք քնից 1-2 ժամ առաջ
Այս լրատվամիջոցներով ողողված, բազմախնդրային, միշտ գործուն տարիքում մեզանից շատերը մոռացել են, թե ինչպես պետք է հոսանքից անջատել և ամբողջությամբ սուզվել պահի մեջ: Մենք մոռացել ենք, թե ինչպես դանդաղեցնել: Արմանալի չէ, որ այս արագ զարգացող մշակույթը վնաս է հասցնում ամեն ինչի ՝ սկսած մեր սննդակարգից և առողջությունից մինչև մեր աշխատանք և շրջակա միջավայր: - Կառլ Հոնորե
Աշխատանքի և տան միջև սահմանը գնալով մշուշվում է: Հեռախոսազանգերի, էլ.փոստի, հաղորդագրությունների ուղարկման և սոցիալական լրատվամիջոցների միջև հեռացնելը կարող է չափազանց դժվար լինել: Ավելի հաճախ, քան ոչ, մենք մեր գործը մեզ հետ ենք բերում տուն: Հետեւաբար, մենք հազվադեպ ենք մեր ամբողջ ուշադրությունը դարձնում նրանց, ում սիրում ենք:
Մենք ոչ միայն չենք կարողանում ապրել ներկայով, այլ ուսումնասիրել հետո ուսումնասիրել գտել են, որ էլեկտրոնային սարքերը վնասում են մեր քնի ցիկլերը , Դոկտոր Վերման խորհուրդ է տալիս անջատել էլեկտրոնիկան առնվազն քնելուց 1-2 ժամ առաջ ( նույնիսկ էլեկտրոնային թանաքային սարքեր ինչպես Kindle- ը կամ Nook- ը): Երկու ժամը լավագույնն է, չնայած շատերի համար անիրագործելի է:
Մարիանա արձանը Ռենսելերի պոլիտեխնիկական ինստիտուտի Լուսավորության հետազոտական կենտրոնի նրա թիմը և նրա թիմը ցույց են տվել, որ iPad- ի երկու ժամ օգտագործումը առավելագույն պայծառությամբ կարող է ճնշել մարդկանց կանոնավոր գիշերային արտանետումը մելատոնին `շրջանառության համակարգում գտնվող հորմոն, որը մարմնի ժամացույցն է:
Մելատոնինը ձեր մարմնին ազդարարում է, որ գիշեր է ՝ օգնելով ձեզ քնկոտվել: Երբ այդ ազդանշանն ուշանում է, կարող եք հետաձգել քունը: Երկար ժամանակահատվածում դա հաճախ անելը կարող է խանգարել շրջանառու համակարգին, որը հաճախ առողջությանը լուրջ հետևանքներ է պատճառում:
- Atիշտ սնունդ կերեք, խնայելով
Ձեզ ասել են, որ քնելուց առաջ ուտելը ձեզ գիրացնում է: Դա ճիշտ չէ: Ընդհակառակը, քնելուց առաջ թեթև խորտիկը կարող է օգնել ավելի հանգիստ քնել ՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու, եթե ճիշտ սնունդ եք օգտագործում: Իհարկե, եթե քնելուց առաջ պարբերաբար սխալ սնունդ եք օգտագործում (օրինակ ՝ չիպսեր, թխվածքաբլիթներ կամ ցանկացած այլ շաքարավազ), ապա, ամենայն հավանականությամբ, ճարպի քաշ կստանաք:
Ստեֆանի Մաքսսոնը, Տեխասի համալսարանի MD Anderson քաղցկեղի կենտրոնի կլինիկական ավագ դիետոլոգը, բացատրում է, որ եթե ընթրել եք քնելուց մի քանի ժամ առաջ և / կամ ֆիզիկապես ակտիվ եք, քնելուց առաջ խորտկելը կօգնի կայունացնել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը երկար, ճաշի ընթացքում. պակաս գիշեր: Արյան շաքարը և դրան հարակից հորմոնները կարող են ուժեղացնել կամ փչացնել ձեր ախորժակը և էներգիայի մակարդակը: Ավելին, դրանք կարող են շփոթել ճարպերը պահելու կամ այրելու ձեր մարմնի ջանքերը: Եթե առավոտյան արթնանալուց ցածր արյան շաքար ունեք, ամենայն հավանականությամբ ձեզ letargic կզգաք: Ավելին, արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակը կարող է խանգարել ձեր քունը գիշերվա կեսին, ինչը ձեզ ստիպում է քնել և քնել:
Կասի Բյորկ, գրանցված դիետոլոգ և հիմնադիր HealthySimpleLife.com ասում է, որ դա առասպել է այն մասին, որ մարմինը քնելուց առաջ վառելիքի կարիք չունի: Քնելուց առաջ ճիշտ նախուտեստը վառելիք է ապահովում, երբ ձեր մարմինը պետք է կալորիաներ այրի, մինչ դուք քնում եք, բացի այդ ազատում է սովի հորմոնները, որոնք ձեր մարմնում ճարպ են պահում:
Առաջարկվող գիշերային նախուտեստները ներառում են.
- Կոմպլեքս ածխաջրեր, ինչպես ամբողջ ցորենի հացը
- Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն
- Ադիբուդի
- Մրգեր
Մաքսոնը բացատրում է, որ այս կերակուրները դանդաղ են քայքայվում, ինչը դադարեցնում է արյան մեջ շաքարի ցնցումները կամ վթարները, որոնք խանգարում են քունը և ախորժակը:
Մարզիկների համար նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են հնդկահավը և հավը, հեշտացնում են մկանների վերականգնումը գիշերը, միևնույն ժամանակ ապահովելով տրիպտոֆան ՝ էական ամինաթթու, որը նպաստում է առողջ քունին:
Բացի այդ, առողջ ճարպերը քնելուց առաջ կարող են նաև դանդաղեցնել ձեր համակարգում ածխաջրերի կլանումը: Եթե սովորաբար արթնանում եք հոգնած կամ սոված, ձեր ադիբուդի վրա ուտեք ավոկադո, գետնանուշի կարագով լի գդալ կամ հալված կարագ:
- Հաշիվ, հաշվետվություն և պատրաստվեք վաղվան
Յուրաքանչյուր օրվա ավարտին լավ է 5-10 րոպե տրամադրեք ձեր օրը վերանայելուն, համառոտ արձանագրելով կատարվածը և վաղվա պատշաճ ծրագրեր կազմելով:
Ձեր օրը վերանայելը ձեզ հաշվետու է պահում ինքներդ ձեր առջև: Արդյո՞ք արեցիք այն ամենը, ինչ նախատեսում էիք անել: Եթե ինքներդ չեք կարող հաշվետու լինել, ո՞ւմ առաջ կարող եք հաշվետու լինել:
Գրեգ Մաքքոունը, գրքի հեղինակ Էականություն, գրում է իր ամսագրում ամեն օր ՝ իր փորձառությունները, պատկերացումները և հիշողությունները գրանցելու համար: Նա խորհուրդ է տալիս գրել շատ ավելի քիչ, քան ցանկանում եք ՝ առավելագույնը ընդամենը մի քանի նախադասություն կամ պարբերություն: Նման մարդկանց մեծամասնության, ովքեր պարբերաբար հանդես են գալիս օրագրով, դուք նույնպես գայթակղվում եք գրի առնել յուրաքանչյուր մանրուք: Դա կարող է տևել մի քանի րոպե կամ նույնիսկ մեկ ժամից ավելի: Եթե դա անեք, դուք արագ կայրվեք և կկանգնեք մեկ-երկու օր հետո: Շատ ավելի լավ է ամեն օր նշել հիմնական բաները: Դա իմանալուց առաջ կունենաք մի քանի ամսագիր, որոնք լրացված կլինեն ձեր կյանքի յուրաքանչյուր օրը:
Վերջապես, դուք արագ գնահատում եք ձեր պլանավորողը և վաղվա անելիքները: Սա ներառում է պատկերացնել, թե ինչպես է ձեր օրը անցնելու: Օլիմպիական խաղերի լողորդ Մայքլ Ֆելփսը պնդում է, որ արտացոլումը նրա մարզական հաջողության բանալին է: Նա հաճախ խոսում է մրցավազքի նախորդ գիշերը կատարյալ լողալու իր մտավոր վիզուալիզացիայի մասին, որը սերտորեն կապված է հետևյալ հաղթանակների հետ:
- Պահեր պահեք ձեր սիրած մարդկանց հետ
Գերեզմանների վրա թափված ամենադառը արցունքները չասված բառերի և չկատարված գործերի համար են - Harriet Beecher Stowe
Երջանկությունը գալիս է հենց հիմա գրկելուց: Թույլ չտալով, որ այդ պահերն անցնեն քեզ կողքով: Կյանքում ոչ մի բան մնայուն չէ: Երեխաները մեծանում են: Ընկերները հեռանում են: Մեր սիրելիները անցնում են այս կյանքից: Եկեք ապրենք ներկայով և գնահատենք մեր կյանքի ամենակարևոր բաները, քանի դեռ շատ ուշ չէ:
Մեզանից շատերի համար մեր երեկոներն են, որ մենք ստիպված ենք լինում անցկացնել սիրված մարդկանց հետ: Եթե մենք դա առաջնային չդարձնենք և չպահպանենք այն այլ բաներից (ներառյալ մեր սեփական ուժասպառությունն ու շեղումը), մենք դա չենք անի:
Ասվել է, որ դուք կարող եք իմանալ մարդու առաջնահերթությունները ՝ նայելով նրա ծրագրավորողին: Մենք պլանավորում ենք մեր հանդիպումները, լանչերը և մարզումները: Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերը երբեք ժամանակ չեն հատկացրել ՝ իրենց սիրելիներին մեր ծրագրավորողների մեջ դնելու համար:
- Վայելեք ձեր հոբբիները
Մեր օրվա մեծ մասն անցնում է աշխատելով: Կարող է դժվար լինել ժամանակ ծախսել մեր կյանքին ուրախություն և բազմազանություն հաղորդող բաների վրա: Այս բաները մաքրելը հեշտ է մեր ավելի ու ավելի զբաղված կյանքում: Հաճախ հոբբի չունենալն ու անդադար աշխատելը գովում և գովում են: Այնուամենայնիվ, հավասարակշռությունը երջանկության և հաջողության բանալին է: Անընդհատ լուրջ լինելը կարող է մեծացնել սթրեսը և, ի վերջո, հանգեցնել դեպրեսիայի:
Fulամանակային հանգստանալու համար ժամանակ տրամադրելը կարող է նպաստել ոգեշնչմանը, երախտագիտությանը և նույնիսկ հոսքին: Հետևաբար, գիշերը մոտ 30 րոպե հոբբիով անցկացնելը կարող է երիտասարդացնել ձեզ և զվարճանք ավելացնել ձեր կյանքում:
- Կարգի՛ր քո տունը
Հաջողակ գործարարների շրջանում սովորական պրակտիկա է `կարգի բերել նրանց աշխատանքային տարածքը` նախքան գրասենյակից դուրս գալը: Դա այն պատճառով, որ ոչ ոք չի վայելում խառնաշփոթի մեջ մտնելու զգացողությունը:
Նմանապես, քնելուց առաջ ձեր տունը կարգի բերելուն մի քանի րոպե տրամադրելը թույլ է տալիս քնել մաքուր տարածքում և արթնանալ մաքուր միջավայրից: Սա կնվազեցնի սթրեսը և որոշումների հոգնածությունը: Այն նաև դրական էներգիա է տրամադրում առավոտյան, ինչը կարևոր է ողջ օրվա ընթացքում երջանկությունն ու հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Սերն ուղարկեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին
Ընդհանուր մեդիտացիոն պրակտիկա է մեդիտացիա անել անկողնում պառկած ՝ քնելուց անմիջապես առաջ: Դուք մի փոքր խորը շնչում եք և մտածում այն սիրո մասին, որը դուք ունեք ձեր և այլ մարդկանց հանդեպ: Դուք ոչ միայն արտացոլում եք, այլ նպատակասլացորեն դրական էներգիա կամ թրթռումներ եք ուղարկում այլ մարդկանց: Սա խորացնում է ձեր կապը նրանց հետ: Նմանատիպ պրակտիկա է գիշերային աղոթքը, որտեղ դուք շնորհակալություն եք հայտնում ձեր օրհնությունների համար և աղոթում այլ մարդկանց բարեկեցության համար:
Այս պրակտիկան բարելավում է ձեր երախտագիտությունն ու հեռանկարը: Դրանք թույլ են տալիս կյանքը տեսնել ավելի բարձր հարթությունից `միաժամանակ կապելով ձեզ ձեր և ձեր սիրածների հետ:
- Գնացեք անկողին առօրյա ռեժիմով
Վերջերս մի ընկեր ինձ ասաց, որ նա ամեն օր շուտ է արթնանում ՝ անկախ նրանից, թե երբ է քնելու, քանի որ շուտ արթնանալը օգնում է նրան ավելի արդյունավետ լինել: Բայց նա շատ բաներ ունի, որոնք կատարվում են անկողին մտնելու համար, երբ պետք է:
Ինչի՞ նման Ես հարցրեցի.
Դե, մենք պարզապես տեղափոխվեցինք, մենք ունենք երեխաներ, ես աշխատանք ունեմ, և մենք ունենք մի շուն said ասաց նա ՝ հետ քաշվելուց առաջ: Մարդիկ անվերջ արդարացում ունեն պատշաճ ժամին չքնելու համար: Այս արդարացումները արտացոլում են կյանքի սխալ կառավարումը: Այո, ամեն ինչ կարող է բարդ լինել: Բայց գիտակից անձնավորությունը ձևավորում է իրենց կյանքը `նրանց հաջողությունն ու բարեկեցությունը հեշտացնելու համար:
Առողջ քուն հասնելու համար կարևոր է ձեր մարմնի բնական քուն-զարթոնքի ցիկլի ՝ ձեր ցիրկադային ռիթմի համաժամացումը:
Չափազանց կարևոր է ամեն օր նույն ժամին քնել: Պահպանելով քնի կանոնավոր գրաֆիկ ՝ դուք ձեզ ավելի թարմացած ու էներգիայով կզգաք, քան եթե տարբեր ժամանակներում նույն քանակությամբ ժամ եք քնում: Հանգստյան օրերին քնի ժամանակացույցը մեկ կամ երկու ժամով փոխելը կարող է ցրել ձեր ցիրկադային ռիթմը: Հետևողականությունը առանցքային է քնի հետ: Ինչպես հայտարարել է դոկտոր Վերման, իմ հիվանդներից շատերն ունեն աշխատանքային շաբաթվա և հանգստյան օրերի արթնացման այնքան այլ գրաֆիկ, որ նրանք ունենում են նույն քնկոտությունը, ինչ մարդիկ, ովքեր նետված են: Անգամ երկու ժամ տարբերությունը ցավ է պատճառում, հատկապես, եթե նրանք արդեն քնած են:
Սահմանված ժամանակ չկա, թե երբ պետք է քնել: Բոլորն էլ տարբեր են: Այնուամենայնիվ, ձեր առավոտյան ռեժիմն առավելագույնի հասցնելու համար լավագույնն է քնել մինչև երեկոյան ժամը 11-ը: Որքան շուտ, այնքան լավ:
Եզրակացություն
Ձեր երեկոյան ռեժիմը արտացոլում է ձեր կյանքի գերագույն գերակայությունները: Գործողություններն ավելի բարձր են խոսում, քան բառերը: Կամ դուք հոգ եք տանում ձեր ու ձեր սիրելիների մասին, կամ ՝ ոչ: Քեզ փորագրելով ամեն երեկո ՝ երիտասարդանալու համար և պահեր անցկացնելու սիրելիներիդ հետ, կյանքում ավելի մեծ հավասարակշռություն և երջանկություն կգտնես:
Առավոտյան և երեկոյան ձեր ռեժիմը պետք է լինի հաստատուն և հետևողական: Այնուամենայնիվ, ձեր առօրյան, ամենայն հավանականությամբ, կփոխվի, երբ անցնեք կյանքի տարբեր սեզոններ: Քոլեջ հաճախելը, լրիվ դրույքով աշխատելը և երեխաներ ունենալը պահանջում են ճշգրտումներ ձեր առօրյայում: Առօրյան ունենալը դառնում է ավելի կարևոր, քանի որ ձեր կյանքը դառնում է ավելի բուռն և զբաղված:
Բենջամին Հարդին երեք երեխաների խնամատար ծնող է և հեղինակ Slipstream Time Hacking , Նա հետևում է իր ասպիրանտուրային: կազմակերպչական հոգեբանության մեջ: Միստր Հարդիի մասին ավելին իմանալու համար այցելեք www.benjaminhardy.com կամ կապվել նրա հետ Twitter- ը ,
