Aույգ վազորդներ:(Լուսանկարը ՝ Warren Little / Getty Images) Եթե կարծում եք, որ քաշ եք հավաքում կամ քաշի կորստի ձեր ջանքերը դանդաղել են ՝ սողալով, ժամանակն է ուսումնասիրել, թե որն է խնդիրը ՝ նյութափոխանակությունը:
Նյութափոխանակությունը, որը հայտնի է նաև որպես բազալ նյութափոխանակության մակարդակ (BMR), այն արագությունն է, որով մարմինը օգտագործում է էներգիա կամ կալորիաներ ՝ ձեզ կենդանի պահելու համար, ինչպիսիք են մեր սրտի բաբախյունը, արյան շրջանառությունը, շնչառությունը, ջերմաստիճանի պահպանումը, նյարդային ակտիվությունը և այլն:
Յուրաքանչյուր անհատի նյութափոխանակության մակարդակը տատանվում է մի քանի պատճառներով.
- Տարիքը - BMR- ն ավելի բարձր է, երբ երիտասարդ է և տարիքի հետ դանդաղեցնում է, երբ նիհար մկանների զանգվածը նվազում է և փոխարինվում է ճարպային զանգվածով
- Մարմնի կազմը - Որքան շատ է մկանների զանգվածը, այնքան բարձր է BMR- ն: Տղամարդիկ ավելի շատ մկանային զանգված ունեն, քան կանայք, ուստի տղամարդիկ ավելի շատ կալորիաներ են այրում և ավելի հեշտ նիհարում
- Ծոմապահություն / սովամահություն / թերսնուցում - սրանք ցածր BMR են
- Թիրոքսին - Վահանագեղձի կողմից արտադրվող հորմոն, որը վերահսկում է BMR- ն: Որքան քիչ թիրոքսին է արտադրվում, այնքան քիչ կալորիա եք այրում
Կա՞ն սխալներ, որոնք մենք թույլ ենք տալիս դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը: Կարող են լինել, և ահա յոթ բան, որոնք հնարավոր է ձեր նյութափոխանակությունն ավելի դանդաղ հանդերձում պահեն.
- Նախաճաշ չուտելը
Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել ուսումնասիրությունից հետո նախաճաշը բաց թողնելը վատ գաղափար է, երբ փորձում ես ավելորդ կիլոգրամներ կորցնել: Գիշերվա ընթացքում մեր նյութափոխանակությունը, բնականաբար, դանդաղեցնում է անգործության պատճառով: Արթնանալուց հետո ուտեք մոտ մեկ ժամվա ընթացքում `օգնելու արագացնել նյութափոխանակությունը` օգնելով ախորժակի վերահսկմանը և հագեցածությանը `կանխելով կեսգիշերին սոված ցիկլը և դանդաղ զգացողությունը:
Լուծում
- Նախորդ գիշերը նշեք բաժակներ, հացահատիկային ամաններ, գդալներ կամ որևէ այլ բան ՝ ժամանակ խնայելու համար
- Ոչ նախաճաշային սնունդ կարելի է ուտել: Նախորդ գիշերվա մնացորդները ՝ մի բուռ ընկույզ կամ նուշ չորացրած մրգերով, կամ խառնել Smoothie ցածր յուղայնությամբ հունական մածունի և հատապտուղների հետ բանանի և հյութի հետ:
- Թեթև պահեք այն ցորենի տապակած տապակով գետնանուշ կարագով կամ որսագող կամ խաշած ձվերով ՝ ամբողջ ցորենի տոստով և մրգերով:
ԿԱՐԴԱԼ ԴՐԱՄ ՍԱՄԱԴԻ Համաձայն խաղողի առողջության օգուտների մասին
- Բաց թողնելը կամ ուտելուց անհամապատասխան ժամանակներ ունենալը
Ձեր մարմինը կմտածի, որ սովածության ռեժիմ է մղում ՝ ստիպելով այն լրացուցիչ քաշ պահել, քանի որ գաղափար չունի, թե հաջորդ անգամ երբ եք ուտելու: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են նաև օրվա ընթացքում առկա սննդանյութերը և նրանց մարմնի համար նորմալ գործելու համար տրամադրվող կալորիաները:
Լուծում
- Օրվա ընթացքում կանոնավոր կերպով ուտեք ձեր մարմինը սովորական ռեժիմով
- Նախաճաշեք, ճաշեք և ընթրեք մեկից երեք նախուտեստով ՝ կախված անհատական կարիքներից
- Սնունդը չպետք է մեծ լինի, բայց գոնե մի քանի տարբեր կերակուրներ ուտեք, որոնք գալիս են կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից, մրգերից, բանջարեղենից, ամբողջ հացահատիկից, լոբազգիներից, ընկույզներից կամ սերմերից և նիհար սպիտակուցից ՝ տավարի, թռչնի կամ ձկների
- Օրական 1000 կալորից պակաս ուտելը
Սխալ դիետան սովորաբար հանգեցնում է քաշի կորստի: Այնուամենայնիվ, դա կայուն չէ, և ձեր մարմինը պատասխանում է ՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը 30% -ով: Մկանների զանգվածը հաճախ կորչում է շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաների արդյունքում և փոխարինվում է ճարպային զանգվածով, որն ավելի քիչ կալորիա է այրում, քան մկանները: Կալորիականության նորմալ մակարդակին վերադառնալուց հետո քաշը վերադառնում է, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղել է, մկանների զանգվածի կրճատման հետ մեկտեղ:
Լուծում
- Կանայք չպետք է ցերեկը ընկնեն 1200 կկալից ցածր, իսկ տղամարդիկ չպետք է ուտեն օրական 1500 կկալից պակաս
- Կալորիականության ձեր անհատական կարիքները պարզելու համար `ելնելով տարիքից, սեռից, քաշից, հասակից և այլն
ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, անցեք ՝ http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Քիչ բան անել մկանային զանգվածը պահպանելու համար
Սկսած մեր 30-ականներից սկսած, մկանների զանգվածը կարող է սկսել նվազել և կարագանա, երբ ծերանա: Մկանների զանգվածի պահպանումը կարևոր նշանակություն ունի նյութափոխանակությունը պահպանելու համար, քանի որ դրա համար ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ, քան ճարպային զանգվածը: Յուրաքանչյուր ֆունտ մկան օրական այրում է մոտ 6 կալորիա `յուրաքանչյուր ֆունտի ճարպի համար օրական ընդամենը 2 կալորիա համեմատ: Որքան շատ մկանային զանգված լինի, այնքան շատ կալորիաներ կվառեք նույնիսկ հանգստի ժամանակ:
Լուծում
- Ուժային մարզում: Քաշը բարձրացնելը կարող է կատարվել ցանկացած տարիքում և կարևոր նշանակություն ունի մկանների դանդաղ կամ հետընթաց կորստի համար: Եթե սկսնակ եք, դանդաղ սկսեք ավելի փոքր կշիռներով և պատշաճ ձևի համար դիմեք անձնական մարզչի կամ մարզադահլիճի խորհրդին:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում 25-30 գրամ սպիտակուցի բավարար ընդունում: Սա կապահովի մատչելի ամինաթթուները ՝ սպիտակուցի հիմնական մասը ՝ մկանների կառուցման հարցում: Ընտրեք նիհար տավարի միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ընկույզ, լոբի և տոֆու:
- Աերոբիկ վարժություններ հազվադեպ կատարելը
Կամ ցածր կամ բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները կխթանեն նյութափոխանակությունը, քանի որ այն բարձրացնում է սրտի բաբախյունը և մարմնի մեծ մկանային խմբերը (ոտքերը, հետույքը և որովայնը) շարժում են այրվող կալորիաներով: Որքան մեծ է ուժգնությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրվում ՝ մարզվելուց մի քանի ժամ անց առավելագույնի հասցնելով նյութափոխանակությունը:
Լուծում
- Շաբաթվա մեծ մասը կատարեք առնվազն 30-60 րոպե aerobic վարժություն; Հարմարավետության համար մարզման նիստերը կարող են բաժանվել ամբողջ օրվա ընթացքում
- Եթե որոշ ժամանակ անց է, սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար կուտակվել
- Աերոբիկ վարժությունները կարող են ներառել քայլում, վազք, պար, թենիս խաղալ, ֆուտբոլ, հեծանիվ կամ լող:
- Փնտրեք ակտիվ լինելու ուղիներ: Վերցրեք աստիճանները, գնացեք 10 րոպեանոց արագ քայլելու, պարեք երաժշտության ներքո, այն ամենը, ինչ ձեզ բարձրացնում և շարժում է:
- Ուտեստները հնարավորինս նուրբ պահելը
Կապսաիցին կոչվող միացությունը, որը պատասխանատու է կծու կծու պես պղպեղի նման կրակոտ համը տալու համար, կարող է նաև օգնել առաջացնել ջերմություն ՝ բարձրացնելով մարմնի ջերմաստիճանը և փոքր-ինչ բարձրացնելով նյութափոխանակությունը մոտ 8% -ով: Այն կարող է նաև մեծացնել հագեցվածության զգացումը և կարող է աշխատել որպես ախորժակը զսպող:
Լուծում
- Հաշվի առեք ուտելիքներին ջալապենո, հաբաներո, կայեն, սխտոր և չիլի պղպեղ ավելացնելը:
Քիչ բան կարող է երկար ճանապարհներ անցնել, ուստի կերակուրը ավելացնելիս օգտագործեք թեթև ձեռք:
- Բավարար ջուր չխմելը
Ամերիկացիների մինչև 75% -ը ունի քրոնիկ ջրազրկում, ինչը կարող է նվազեցնել BMR- ն 3% -ով: Waterուրն անհրաժեշտ է մարմնի բազմաթիվ քիմիական ռեակցիաների համար, որոնք նպաստում են նյութափոխանակության սահուն ընթացքին: Aաշելուց առաջ մեկ-երկու բաժակ ջուր խմելը նույնպես կարող է ավելի լիարժեք զգացողություն առաջացնել `հանգեցնելով ավելի քիչ սնունդ ուտելու:
Լուծում
- Յուրաքանչյուր ոք ունի ջրի տարբեր կարիքներ ՝ կախված չափից, մարմնի կազմից և գործունեության մակարդակից, բայց պետք է օրական օգտագործել առնվազն ութ 8 ունցիա ջուր:
- Համը դուր չի գալիս: Սառնարանում ջրի սափորին ավելացրեք կիտրոնի, կրաքարի, նարնջի կամ վարունգի կտորներ կամ անանուխի տերևներ `թարմացնող բույրով:
Դոկտոր Սամադին տախտակով սերտիֆիկացված ուռուցքաբան ուռուցքաբան է, որը վերապատրաստվել է բաց և ավանդական և լապարոսկոպիկ վիրաբուժության ոլորտում և ռոբոտ շագանակագեղձի վիրաբուժության մասնագետ է: Նա ուրոլոգիայի նախագահ է, Lenox Hill հիվանդանոցի ռոբոտ վիրաբուժության ղեկավար և Fox News Channel- ի բժշկական A-Team- ի բժշկական թղթակից: Իմացեք ավելին ժամը roboticoncology.com , Այցելեք Դոկտոր Սամադիի բլոգը ՝ SamadiMD.com , Հետևեք բժիշկ Սամադիին Twitter- ը , Ինստագրամ , Պինտրեստ և Ֆեյսբուք
